Hoe om Gewoonlik Lig Meer as wat jy kan

Dit is maklik om gemaklik te kry by die werk uit. Jy haal jou normale gewig, doen jou oefensessie en voel soos jy iets tot stand gebring. Maar doen dieselfde ding oor en oor is nie van plan om jou liggaam te verander, of jou help om meer as gewoonlik te lig. In plaas daarvan, moet jy jou spiere geleidelik oorlaai op `n sistematiese manier om sterker te kry en op te hef meer gewig. Jy kan seer kry, maar jy sal beslis kry sterker.

Inhalt

Dinge wat jy nodig het

Wenke waarskuwings

Dinge wat jy nodig het

Weerstand opleiding toerusting

Begin jou weerstand opleiding oefensessie met groot spiergroepe, dan kleiner groepe, na jou warm-up. Klein spiergroepe help dikwels groter spiergroepe in hul bewegings. Byvoorbeeld, met die trein jou rug en bors voor jou biceps en triceps.
Voeg vyf tot 10 pond van weerstand vir `n groter bolyf spier groepe soos rug en bors. Voorbeelde sluit in oefeninge soos rye, pulldowns of bench presses. Vir kleiner spiergroepe soos skouers, biseps en triseps voeg net 2,5 tot vyf pond op `n slag.
Voeg 10 tot 15 pond te groot spiergroep, onderlyf oefeninge soos Squats, been druk of lunges. Voeg vyf tot 10 pond vir kleiner, swakker spiergroepe, of wanneer isoleer `n spiergroep. Voorbeelde sluit been uitbreidings, been krul, kalf verhogings of ontvoering oefeninge.

Voer split workouts eerder as die hele liggaam workouts om elke spiergroep harder te lei. Jy kan die boonste en onderste liggaam wissel, en voer elke twee keer per week. Of jy kan `n drie- of vierdaagse split werk net twee of drie spiergroepe elke oefensessie doen. Jy kan dan ook die aantal oefeninge per spiergroep te verhoog, progressief oorlaai hulle meer gewig op te tel.

Rus tussen workouts. Elke spier moet oor 48 uur te rus en te herstel tussen workouts, volgens die Nasionale krag en kondisionering Association. As jy genees van `n oefensessie kry jy sterker, en in staat is om meer gewig op te tel sal wees.

Wenke waarskuwings

Stadig verhoog die gewig wat jy gebruik, wat begin met die kleinste bedrag aan training vermy.
Fokus op die toevoeging van net een of twee hysbakke per workouts sodat dit nie om jouself te beseer nie.
Begin met die hele liggaam workouts met net een oefening per spiergroep as jy `n beginner. Geleidelik vorder tot `n skeuring program.
Voer 2-6 stelle van tot ses herhalings per oefening om te fokus op sterkte verbeterings.

Stop enige oefening as jy voel pyn, naarheid of jy lighoofdig is.
Kry klaring n dokter se voor die aanvang van enige oefening program.
Gebruik `n spotter as jy gewig te verhoog om beserings te voorkom.
Moenie `n spier nie werk nie, of verhoog weerstand, as jy nog seer van `n vorige oefensessie.

ExRx.net: inoefeningsbeginsels
Basis van Krag Opleiding en Conditioning- Nasionale krag en kondisionering Association

Foto Credit Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Deel op sosiale netwerke:

Verwante