afhow.win

Hoe om te doen kikker Squats

Soos ander hurk variasies, padda Squats is `n saamgestelde liggaam gewig oefening wat die gluten en dye, insluitend die quadriceps en dyspiere werk. Vanaf `n hurk posisie, die boude beweeg ritmies op en af. Saam, die houding, bewegingspatroon en vaste vorentoe kyk blik is bekorend padda-agtige. Wanneer gereeld en met behoorlike vorm gebruik, padda Squats is `n veilige en doeltreffende manier om laer-liggaam krag op te bou sonder gratis gewigte of masjiene.

Opwarm met drie tot vyf minute van die lig kardio oefening, soos flink stap, lig pronkende of marsjeer in plek. Wanneer jy `n ligte sweet breek, doen `n paar dinamiese strek - wat herhalende en deurlopende beweging - om bloedvloei na jou boude en beenspiere verder te stimuleer en om jou heupe en knieë los. Groot been swaai om die voor- en agterkant, boude skop en reis lunges is almal geskik.
Staan met jou voete wyer as skouerbreedte uitmekaar en jou tone skuins na buite effens. buig stadig jou knieë in `n standaard hurk posisie, verskuif jou heupe ondertoe en stoot jou boude effens terug. Ry jou gewig in jou hakke en hou jou knieë in lyn met jou insteps. Wanneer jou dye rofweg parallel met die vloer, druk jou palms saam in `n gebed posisie en rus jou elmboë langs die innerlike kante van jou knieë. Hou jou kop vlak, jou oë gesluit vorentoe en jou ruggraat reguit, verhoog jou heupe totdat jou rug parallel met die vloer is. Verlaag jou heupe en boude na die aanvanklike posisie om een rep voltooi.
Herhaal die beweging, die verhoging van en die verlaging van jou boude in `n gladde en beheerde wyse. Daarop gemik is om `n enkele stel van 20 spanne of `n paar stelle van agt tot 12 spanne te voltooi, kort rus tussen stelle. As jy wil, uit te voer die oefening as `n snel interval, besig om vir 30 tot 60 sekondes.
Verander die oefening aan te verlaag of te verhoog intensiteit. As die gebed posisie te strawwe, probeer rus jou hande op jou heupe vir ondersteuning as jy in te samel en laer jou boude of uit te brei jou arms afwaartse en hou jou vingers op die vloer in die voorkant van jou. Om weerstand te voeg en die verhoging van die uitdaging, kan jy `n geweegde frokkie dra.
Rek liggies aan buigsaamheid in stand te hou en te verminder spierpyn. Om jou gluten strek, lê op jou rug met jou knieë gebuig na die plafon en die sole van jou voete op die vloer. Steek jou linkervoet oor jou regterbobeen en liggies trek jou regterbobeen na jou bors. Hou vir tot 30 sekondes en skakelaar kante. Om jou quads rek, strek jou bene en rol op jou linkerkant. Buig jou regterknie, bereik terug met jou regterhand en hou van jou regtervoet neem. bymekaar te hou jou knieë, liggies trek jou regtervoet in die rigting van jou boude. Hou vir 30 sekondes voor te skakel kante. Vir jou dyspiere, kom tot `n sittende posisie met jou bene saam en uitgebrei in die voorkant van jou. Met `n reguit rug, liggies skarnier vorentoe uit jou heupe totdat jy voel lig spanning langs die rug van jou dye. Hou die posisie vir tot 30 sekondes.