Twee-Hand Dooie Hysbak

Die twee-handed deadlift werk die spiere in beide die boonste en onderste liggaam, insluitend die boonste en onderste terug, bors, boude, dye, maag, arms en kalwers. Behalwe die verhoging van krag, dit help verbeter postuur en greep. Die deadlift versnel ook jou hartklop en tariewe die kardiovaskulêre stelsel, wat jou help om kalorieë te verbrand. Soos altyd, gaan met jou dokter voor die uitvoering van enige nuwe oefening, veral as jy `n vorige rugbesering of mediese toestand.

Inhalt

Oefening instruksies
Variasies
Oorwegings
Veiligheid

oefening Instruksies

Staan in die voorkant van `n geweegde barbeel met jou voete skouerbreedte uitmekaar en jou tone wys vorentoe. Hurk af en gryp die barbeel met `n wisselende greep, waar een kant is jy in die gesig staar en die ander in die gesig staar weg. Stadig staan met die barbeel, reguit jou heupe en knieë terselfdertyd. Rus die barbeel teen die voorkant van jou dye. Verlaag jouself terug in `n hurk posisie en herhaal. Mik vir `n totaal van 12 herhalings. Voeg nog `n stel as jou krag verhoog.

variasies

Jy kan `n kettlebell of `n stel van handgewigte gebruik om twee hande deadlifts voer as jy nie toegang tot `n barbeel het. As dit is meer gemaklik, hou die gewig met albei palms na bo of albei palms na onder. Maak seker dat jy jou vingers heeltemal draai om die gewig maak nie saak wat greep wat jy kies. Vir `n alternatiewe weergawe, voer die sumo twee-handed deadlift waar jy staan met jou voete effens wyer as skouerbreedte uitmekaar en jou tone wys na buite.

oorwegings

Asem behoorlik as jy die deadlift doen. Getuig as jy die gewig in te samel en opstaan. Inasem as jy verlaag jouself terug na die beginposisie. Om te help verhoog hefboom, hou die gewig naby aan jou liggaam as jy lig en laer. oefen altyd behoorlike vorm. Hou jou kop in lyn met jou ruggraat, jou hakke plat op die vloer en jou bors opgetrek deur die hele oefening. Lig en jou skouers en heupe te verlaag gelyktydig.

veiligheid

Hou jou maag spiere styf en gekontrakteer om te help beskerm en te stabiliseer jou rug. Nooit ronde of boog jou rug terwyl die opheffing as dit kan lei tot rugpyn en besering. Moenie toelaat dat jou knieë te reis verby jou tone wanneer jy hurk. Dit plaas druk op die gewrigte in jou knieë en kan beserings veroorsaak. Begin met `n ligter gewig en geleidelik werk jou pad tot meer gewig as jou krag toeneem en jy bemeester die bewegings van die twee-handed deadlift.