Hoe om te doen n Planche Pushup

Die Planche Pushup is `n uiters uitdagende oefening wat `n hoë vlak van krag in jou bolyf en kern vereis. Die oefening is soortgelyk aan die tradisionele Pushup, behalwe dat jou hande is ingestel op die vloer langs jou maag eerder as onder jou skouers en jou spanne verrig terwyl die handhawing van `n gebalanseerde, reguit-plank posisie, met jou voete op gehou sodat die vloer af al jou gewig is geplaas op jou hande. Want jou voete is die vloer af, jou anterior deltoïed, triceps brachi en pectoralis major spiere in jou bolyf moet meer gewig op te tel. Daarbenewens, hou jou voete gehou van die vloer af vereis aansienlike krag van jou rectus abdominis, obliques en gluteus maximus spiere in jou kern. Daar is oefeninge wat jy kan gebruik om jou te help die bolyf en kern krag wat nodig is vir `n volledige Planche pushups, insluitend tradisionele pushups met `n Planche-hand posisie, een-arm pushups, padda staan en planche planke te bou. Voeg die Planche Pushup om jou bolyf of die hele liggaam krag-opleiding workouts.

Inhalt

Planche pushup tegniek
Bou bolyf sterkte vir planche pushups
Die bou van core krag vir planche pushups
Toevoeging van planche pushups te jou oefensessie

Planche Pushup Tegniek

Om Planche pushups, lê gesig af te voer en te posisioneer jou hande op die vloer sodat hulle langs jou maag, met jou palms af en jou vingers gewys na die kante. Stoot jou bolyf op die vloer af deur die uitbreiding van jou arms. Jou bolyf en bene moet reguit soortgelyk aan by die verrigting van die tradisionele Pushup skep. Leun jou bolyf vorentoe en betrek jou maag en gluten om jou voete oplig van die vloer af, hou jou bene meestal reguit. As dit nodig is, kan jy jou knieë te buig en lig jou voete in die rigting van jou heupe soos jy leun vorentoe om jou te help gebalanseerde kry. Dan, wanneer jy `n stabiele voel, kan jy jou voete uit te brei terug stadig uit. Terwyl die handhawing van hierdie opgewek posisie met uitgebreide bene, buig jou elmboë om jou liggaam te verlaag totdat dit byna raak die vloer en dan reguit jou arms om jouself terug te stoot. Dit voltooi een rep.

Bou bolyf sterkte vir Planche pushups

Om die bolyf sterkte nodig om Planche pushups doen ontwikkel, begin deur te doen tradisionele pushups met `n Planche-hand posisie en een-arm pushups. Tradisionele pushups doen met `n Planche-handposisie, doen gereelde pushups met jou tone op die vloer, maar met jou hande sit op die vloer langs jou maag. Terwyl tradisionele pushups meestal werk jou pectoralis major, doen pushups met die Planche-hand posisie maak jou anterior deltoïed en triceps brachii spiere harder te werk, net soos hulle hoef te doen tydens die volle Planche pushups. Vir een-arm pushups, lê gesig af en sit een hand op die vloer onder die middelpunt van jou bors. Verdeel jou bene effens sodat hulle `n "V" vorm. Hou jou vrye hand agter jou rug. Uit te brei jou werk arm om jou liggaam ophef sodat jy jouself hou tot op jou enkele arm en jou tone. Buig jou elmboog om jou liggaam te verlaag tot jou elmboog buig tot 90 grade en dan reguit na jou liggaam terug tot lig en klaar een rep. Voer die oefening op beide arms. Doen Planche-hand en een-arm pushups twee dae per week en volledige 02:58 stelle van elke oefening, doen soveel spanne as wat jy kan voor die bereiking van moegheid vir elke stel.

Die bou van Core Krag vir Planche pushups

Om die bykomende kern krag wat nodig is om Planche pushups doen bou, begin met padda staan en planche planke. Om die padda stand doen, hurk af en stel jou hande op die vloer reg in die voorkant van jou voete. Rus jou knieë teen die agterkant van jou triceps, net bokant jou elmboë. Stadig leun vorentoe om jou voete oplig van die vloer af, hou jou liggaam met jou hande. Hou die gebalanseerde posisie vir so lank as wat jy kan. Planche planke dwing om die plank Pushup posisie te hou en te versterk beide die kern van jou en bolyf spiere. Kry in `n Pushup posisie, maar met jou hande sit op die vloer langs jou maag asof doen Planche pushups. Leun jou bolyf vorentoe en betrek jou abs en hip flexors as jy jou bene ophef van die vloer af sodat jy jouself hou met jou hande. Weereens, as dit nodig is op die balans te kry, as jy vorentoe leun, kan jy gelyktydig buig jou knieë en lig jou voete op na jou heupe en dan stadig uit te brei nie. Hou jou arms as jy die Planche-plank posisie te hou vir so lank as wat jy kan. Doen kikker erwe en planche planke twee dae per week en volledige 02:58 stelle van elke oefening, met elke stel verrig vir `n maksimum tyd.

Toevoeging van Planche pushups te jou oefensessie

Jy kan Planche pushups te voeg aan jou bolyf of die hele liggaam krag-opleiding workouts 01:59 dae per week. As hulle doen twee keer in `n week, gee jou spiere twee tot drie dae af tussen workouts. Doen hulle aan die begin van jou sessie sodat jou spiere is vars sedert moegheid nadelig sal beïnvloed jou vermoë om Planche pushups doen. Voor jou oefensessie, doen `n 10-minuut dinamiese opwarming wat bestaan uit ligte draf of spring tou, gevolg deur arm sirkels en arm drukkies. Volledige Planche pushups vir een tot twee stelle van `n maksimum aantal spanne. As jy al ooit vind dat jy Planche pushups kan doen met gemak, kan jy vinnig hulle moeiliker deur hulle doen terwyl geklee in `n geweegde frokkie maak. `N onstabiliteit element om die oefening by te voeg, kan jy jou hande sit op wiebelend opleiding implemente soos medisyne balle of balans skyfies.