Sewe Daily Oefeninge Marine Corps "

Marine Corps opleiding sluit workouts wat ontwerp is om die krag en spieruithouvermoë van Marines en rekrute te verbeter. Vir hierdie doel, ontwikkel die Marines n "Daily Sewe" oefening roetine wat al die groot spiergroepe gedek. Die program is vervang deur `n "Daily 16," maar die Daily Sewe bly `n doeltreffende totale-body workout wat kan baat vind iemand wat wil op te lei soos `n Marine. As jy nie in Marine-vorm, doen die roetine elke ander dag te laat om jou spiere te herstel.

Inhalt

Kant straddle hops
Wye-grip pushups
Crunches
Hand-aan-knie squats
Staande kalf lug
Staan toe roep
Terug uitbreidings

Kant Straddle Hops

Die kant straddle hop - ook bekend as die spring jack - is die eerste van die Daily Sewe jy doen, want dit is wat gebruik word as `n aerobiese warm-up. Begin die kant straddle hop deur regop met jou voete bymekaar en arms langs jou sye. Uit te voer `n kort hop waarin jy jou voete versprei oor skouerbreedte uitmekaar en terselfdertyd die verhoging van jou arms en raak jou vingers saam bo jou kop.

Wye-Grip pushups

Uit te voer `n wye greep pushups as jy sou standaard pushups, maar jul hande `n bietjie wyer as skouerbreedte uitmekaar. Hierdie oefening beklemtoon jou bors, terwyl dit ook werk die skouers. Posisioneer jou voete naby aan mekaar, hou jou liggaam regop en verlaag jouself tot jou bo-arms is min of meer parallel met die vloer. Terug te keer na die beginposisie, maar moenie jou elmboë sluit nie.

crunches

Marine-styl crunches is `n bietjie anders as standaard crunches, wat jou abs gee `n uitdagende oefensessie. Leuen in die gesig staar op die vloer en lig jou bene sodat jou knieë gebuig reghoekig met jou skene parallel met die vloer. Steek jou enkels en steek jou arms op jou bors. Lig jou kop en skouers en raak jou elmboë op jou knieë voordat hy terugkeer onder beheer na die beginposisie.

Hand-aan-Knie Squats

Die hand-aan-knie hurk teikens jou dyspiere, quads en gluten. Staan reguit, laat jou arms hang af en versprei jou voete skouerbreedte uitmekaar. Verlaag jouself asof jy gaan sit, hou jou rug reguit, maar stop wanneer jou hande bereik jou knieë. intensiteit voeg by die handhawing van die hurk vir agt tot 10 sekondes voor stygende.

Staande Kalf Lug

Die Marine Corps staande kalf verhoog is geen verskil tussen die standaard kalf opper wat die gastrocnemius en soleus spiere teikens. Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar en dan lig jou hakke so hoog as moontlik te maak. Probeer om jou posisie vir agt tot 10 sekondes te hou voordat hy terugkeer jou hakke op die vloer. intensiteit voeg by die oefening met die balle van jou voete geplaas op die voorkant van `n stap of verhewe platform.

terug Uitbreidings

Die terug uitbreiding teikens laer-rug spiere soos die erector spinae. Leuen in die gesig staar op die vloer met jou bene reguit en plaas jou vingers op die agterkant van jou kop. Gelyktydig lig jou kop, bors en voete ongeveer 3 tot 4 duim en dan terug te keer onder beheer na die beginposisie. Voeg intensiteit hou die uitbreiding vir drie tot vyf sekondes, of deur die behoud van jou voete in plaas op die vloer.