Hoe om te doen Abdominale Bracing Oefeninge

Bolyf rigiditeit is `n belangrike komponent om algehele krag en lae rug gesondheid, volgens inligting van die Universiteit van Washington Sportgeneeskunde College. Terwyl jy leer om behoorlik te benut abdominale verspanning kan `n bietjie moeite te neem - veral as jy in die gewoonte om te trek jou maag in tydens oefeninge (soos voorkom in sommige dissipline soos pilates) - die resultate sal vir homself praat wanneer dit kom by die verhoging van kernstabiliteit en waak teen chroniese beserings van die abdominale en lae rug streek.

abdominale Bracing

Oefen die basiese komponente van abdominale verspanning voor jou poging om hierdie praktyk te kombineer met `n ander spesifieke oefeninge. Terwyl staan in `n gemaklike posisie of lê, inisieer die beweging deur die neem van `n groot asem, met behulp van jou diafragma te lug trek in jou maag. Hierdie asem moet veroorsaak dat jou maag uit te brei, maar jou bors moet nie veel beweeg, if at all. Hou die asem en "stut" jou maag spiere deur hulle kontrakteer asof jy gaan om ontslae geslaan in die maag. Dit is die noodsaaklike vereistes van abdominale verspanning. Herhaal hierdie oefening vir `n paar dae na die bewegingspatroon in jou spiere ingeworteld
Uit te voer `n brug te oefen kombinasie van abdominale verspanning met `n eenvoudige oefening. Kry op die grond op jou voorarms en tone, met jou liggaam ondersteun in die lug in `n relatief reguit lyn. In diens van die beginsels van abdominale verspanning te versterk en te stabiliseer die kern van jou spiere, wat sal verseker dat jou postuur styf. Hou hierdie posisie vir so lank as wat jy in staat is. Om asem te haal terwyl die kern van jou stywe, asem stadig en glad, met behulp van die "belly asemhaling" tegniek in stap een beskryf om jou abs regdeur gestaal hou. Herhaal twee of drie stelle van 30- tot 60-tweede hou.
Voer Squats vir `n geweegde abdominale verspanning oefening. Plaas `n barbeel oor jou bo-rug, hou dit in plek met jou hande, of in besit wees van `n paar van handgewigte in jou hande aan jou kant. Inisieer die beweging deur die neem van `n diep asem en verspanning jou abdominale spiere, dan sit terug asof jy neerdaal in `n stoel. Stop en reverse die beweging wanneer jou bene is heeltemal parallel met die grond, uitaseming op die pad - maar sonder die vrystelling van die spanning in jou maag spiere. Herhaal vir drie of vier stelle van ses tot agt herhalings.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante