Hoe om op te bou kern van jou spiere

Jou "kern" spiere word gedefinieer as diegene wat draai om jou midsection. Dit sluit in maag, obliques en spinale monteurs. Hulle dien baie funksies, insluitend roterende jou bolyf en ondersteun jou bors en rug. Die bou van hierdie spiere up sal help om jou prestasie in ander oefeninge en verbeter jou postuur en balans.

Inhalt

Dinge wat jy nodig het

Wenke waarskuwings

Dinge wat jy nodig het

Toegang tot `n gimnasium
Toegang tot `n swembad
`N huis oefening kamer of area

Begin met loop of draf. As jy nie normaalweg baie oefen, `n ekstra stap of kort draf `n paar keer per week sal die kern van jou spiere te versterk. `N Paar myl elke week sal die kern van jou voor te berei vir meer gevorderde oefeninge.
Voer gewig kern oefeninge by die huis. Eksperimenteer met oefeninge soos die brug, abdominale druk en sit-up variasies. Basiese sit-ups en crunches is maklik: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete op die vloer. Met jou arms gekruis oor jou bors, bring jou ken op na jou pelvis as jy jou maag in te trek. Uit te voer `n abdominale druk deur lê op jou rug. Bring een of albei knieë na jou bors met jou ab spiere, en probeer om hulle te stoot weg met jou hande. Uit te voer `n brug deur lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Bring jou pelvis opwaarts sodat jou dye en bolyf vorm `n reguit lyn. Hou vir 3 sekondes.
Swem om die kern van jou te versterk. Doen `n paar rondtes op `n swembad is `n fantastiese manier om kern krag by te voeg. Swem vir 20 tot 30 minute vir `n groot algehele oefensessie, beide gespierde en kardiovaskulêre. Baie gimnasiums bied toegang tot `n swembad as deel van `n lidmaatskap.

Voeg krag opleiding by jou roetine. Hef gratis gewigte of gewig masjiene twee tot drie keer gebruik per week. Begin met `n ligte gewig wat jy maklik 12 herhalings kan doen met. gewig toe te voeg as dit nodig is. Gebruik handgewigte en gratis gewigte as jy kan - dit is meer effektief op die bou van die kern van jou as gevolg van die liggaam stabilisering betrokke. Saamgestelde hysbakke soos pull-downs, pushups en bench press is beter kern bouers as isolasie hysbakke soos arm krul, been uitbreidings, en kalf verhoog. Baie gimnasiums het gewig masjiene wat jy kan gebruik om jou abs te versterk en lae rug. Jy kan ook die kern-spesifieke oefeninge uit te voer soos `n Halter kant draai, waarin jy staan met handgewigte by jou kante, buig jou heupe na links, dan herhaal aan die regterkant. (Sien Bron 2)

Voer liggaamsgewig krag opleiding oefeninge. As jy `n gemaklike doen pullups, pushups, dips en hurk, doen hulle. Hoewel hulle kern spiere nie direk teiken, liggaamsmassa oefeninge is een van die beste kern bouers omdat hulle kern stabilisering teen hele gewig van jou liggaam se eis. As jy nie gewig pullups of dalings kan doen, begin met negatiewe en stadig bou jou krag. Byvoorbeeld, spring aan die pullup bar gryp en gebruik die momentum om jou ken oor die bar trek. Laat jouself dan af so stadig as moontlik.

Speel sport. Sportsoorte soos sokker, tennis, bofbal en racquetball is groot kern-bouers. Sluit by `n plaaslike liga of gryp `n raket en speel met `n vriend. Dit is `n goeie manier om die kern krag op te bou terwyl hulle pret.

Wenke waarskuwings

Raadpleeg jou dokter of afrigter voor die aanvang van enige nuwe oefensessie regimens. Wanneer die aanleer van nuwe oefeninge, doen navorsing om te verseker jy opgevoed as om behoorlike vorm en veiligheidsmaatreëls.

7 redes om die kern van jou spiere te versterk

Deel op sosiale netwerke:

Verwante