Hoe om te doen Spring Squats

Atlete soos basketbal en vlugbal spelers gebruik dikwels spring Squats om eksplosiewe krag te bou in die gluten, quadriceps, dyspiere en kalwers. Spring Squats is `n pliometriese oefening wat effektief op die opleiding van jou heup en been spiere op `n hoë bedrag van krag baie vinnig te produseer is. Pliometriese kan help verhoog jou vertikale sprong en die verbetering van jou naellope spoed. Voeg spring Squats na die begin van jou-krag opleiding workouts. As jy `n atleet is, voeg dit tydens die voorseisoen en offseason.

Inhalt

Spring squat tegniek
En bygevoeg spring squats om jou oefensessie
Stelle en reps
Frekwensie
Die vraag van die toevoeging load

Spring Squat Tegniek

Om te spring Squats doen, staan met jou voete heupwydte van mekaar af en met jou hande of vasgedruk agter jou rug of gevries en gehou agter jou kop. Stoot jou heupe terug en buig jou knieë om laer in `n volle hurk. Sodra jou dye is parallel met die vloer, ontplof in `n maksimum-hoogte vertikale sprong. Land in die dieselfde plek met jou voete op heupwydte van mekaar af en absorbeer die impak deur stoot jou heupe terug en jou knieë buig. Nadat jy terug te staan, dadelik laer in `n hurk om te gaan na die volgende rep.

En bygevoeg Spring Squats om jou oefensessie

Slegs voer spring Squats nadat jy deeglik het opgewarm jou liggaam met `n 15-minuut dinamiese warm-up. Draf of spring tou vir vyf minute en dan gaan jy deur `n verskeidenheid van dinamiese strek, soos loop lunges, gewig Squats, loop quad strek en loop reguit-been skop. As jy die toevoeging van spring Squats om jou krag-opleiding of kondisionering workouts, hou spring Squats heel aan die begin van jou sessie. Jy wil nie moeg te wees wanneer jy pliometriese.

Stelle en Reps

Dit is belangrik om te begin deur die uitvoer van spring Squats op `n lae volume en dan geleidelik die stelle en spanne te verhoog as jou spiere, bene en sagte weefsel te kry sterker en aan te pas by die stres van bestemming. Wanneer jy begin, doen drie stelle van ses spanne van spring Squats. Beginners moet minder as 40 kontakte per oefensessie, wat minder as 40 keer die landing van `n sprong beteken het. Na `n paar weke van ooreenstemming opleiding, kan jy jou oefensessie volume tot drie stelle van agt of 10 spanne vergroot. Rus ten minste een minuut in tussen stelle.

Frekwensie

Pliometriese oefeninge soos spring Squats is uiters strawwe en jou spiere moet drie dae af in tussen workouts. Daarom, voeg spring Squats om jou opleiding vir `n maksimum van twee dae per week, soos Dinsdag en Saterdag. As jy sport speel en is in seisoen, net spring Squats keer per week en moet hulle nie te skeduleer die dag voor wedstryde om jou bene raak moeg tydens die kompetisie te hou.

Die Vraag van die toevoeging Load

Daar is verskeie maniere om die intensiteit van spring Squats verhoog. Jy kan die oefening uit te voer, terwyl die hou van `n paar van die handgewigte deur jou kant, met `n medisyne bal verseker deur jou hande aan die voorkant van jou bors of terwyl die dra van `n geweegde frokkie. Dit is `n goeie opsies as jy net jy gebruik spring Squats vir kondisionering en kardiovaskulêre-opleiding doeleindes. As jy egter `n atleet is en gebruik spring Squats aan bewind te bou in jou bene en om hoër te spring, dis die mees doeltreffende as jy net doen die oefening met jou eie liggaam gewig. A 2010 studie gepubliseer deur die "Journal krag en kondisionering Navorsing" gevind dat `n mens die liggaam gewig is die optimale vrag vir die maksimalisering van kraglewering. Fokus moet wees op ontplof en spring so hoog as moontlik op elke rep eerder as die toevoeging van vrag.