Hoe om te doen n Chinese Push-Up

Chinese opstote werk al die spiere van die klassieke push-up en nog baie meer. In bykomend tot jou bors, `n paar te help en te stabiliseer spiere in jou arms, skouers en abs, die Chinese push-up werk ook jou dyspiere en verskeie spiere in jou rug. Uitvoering van hierdie gevorderde liggaam gewig oefening is nie `n maklike ding en dit is ontwerp vir die elite-atlete met geweldige bolyf en kern krag. oorhoofse, omgekeerde "V" en die duik bomwerper - jy kan drie weergawes van die Chinese push-up uit te voer.

Inhalt

Dinge wat jy nodig het

Oorhoofse weergawe

Omgekeerde "v" weergawe

Duik bomwerper weergawe

Wenke & waarskuwings

Dinge wat jy nodig het

oefening mat

oorhoofse weergawe

Lê plat op jou maag op `n oefening mat. Uit te brei jou bene reguit agter jou en posisioneer jou voete `n paar duim uitmekaar. Buig jou enkels en krul jou tone onder.
Uit te brei jou arms vorentoe in die voorkant van jou kop - oorhoofse - en posisioneer jou hande `n paar duim uitmekaar met jou palms af. `N alternatiewe hand posisie is oor skouerbreedte uitmekaar. Hou `n effense draai in jou elmboë.
Span jou kernspiere en, sonder om die posisie van jou voete of hande, druk af met jou arms en hande om jou liggaam te verhoog af die mat. Hou jou liggaam so reguit as moontlik te maak. Laer terug na die mat en herhaal soveel keer as wat jy kan.

omgekeerde "V" weergawe

Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar, buig oor, sit jou hande op die mat in die voorkant van jou voete en loop jou hande na vore oor vyf stappe. `N alternatiewe standpunt is met jou hakke raak. Skuif jou hande saam, versprei jou vingers en vorm `n diamant by die maak van jou wysvingers en duime raak.
Lig jou hakke van die vloer af en reguit jou bene, arms en rug sodat jou liggaam is in `n omgekeerde "V" posisie - `n 90-grade hoek. Dit is die beginposisie.
Inasem, draai net jou elmboë en verlaag jou kop so naby as wat jy kan om die diamant wat gevorm word deur jou vingers en duime. Wanneer jy jou elmboë buig, wys hulle effens agtertoe en vermy opvlam hulle uit na die kante.
Getuig en stoot met jou arms terug na die "V" posisie en herhaal. Hou jou bene en rug so reguit as moontlik regdeur.

Duik bomwerper weergawe

Aanvaar `n snoek beginposisie soortgelyk aan die omgekeerde "V" weergawe van die push-up. Die belangrikste verskille is dat jou hande en voete is effens wyer as skouerbreedte uitmekaar en jou vingers wys vorentoe.
Buig jou elmboë en verlaag jou kop in die rigting van die vloer. Wanneer dit raak `n paar duim van die vloer, daal jou bors na die vloer in `n neerskiet mosie. Lei met jou kop asof jy probeer om te skuif onder `n heining. Skuif jou gewig op jou hande, reguit jou arms, boog jou rug en kyk op.
Reverse jou bewegings om jou bors te verlaag en kop terug na die vloer. Stoot deur jou arms en skouers, terug te keer na die snoek beginposisie en herhaal.

Wenke & waarskuwings

Omdat Chinese opstote is baie uitdagend, begin met `n lae spanne en een stel. Die aantal spanne wat jy kies, sal afhang van jou krag vlak. As jy jou krag en tegniek te verbeter, geleidelik verhoog die aantal spanne en totale stelle.

Voordat enige weergawe, uit te voer `n paar dinamiese aktiwiteite op te warm, berei jou liggaam en vermy die risiko van besering.
Hierdie oefening plekke baie eise aan jou liggaam, so as enige chroniese gesondheid betref, raadpleeg jou dokter voordat jy Chinese opstote.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante