Hoe om `n mooi boude Kry

Wat nie `n mooi, sterk, gebeeldhouwde boude wil? Die werklikheid is dat dit `n baie harde werk en oefening om jou boude te sculpt in iets wat die verkeer tot stilstand kom. Beplan op werk op jou boude vir ten minste 3 maande voor jy `n merkbare verskil te sien.

Inhalt

Dinge wat jy nodig het

Wenke & waarskuwings

Dinge wat jy nodig het

Oefening stap of platform
10-lb. hand gewigte (opsioneel)
Oefening bal (opsioneel)

Daar is twee tipes van oefening wat nodig is om jou boude te sculpt: cardio en sterkte opleiding. Stel `n doel vir 45 tot 60 minute van cardio oefening elke dag om ferm jou boude spiere sowel as enige ekstra vet verbrand. Hart is `n tipe van oefening wat groot spiere, soos jou bene of arms gebruik, voortdurend vir ten minste 30 minute. Die beste tipe van hart vir `n groot boude is trap klim, loop in heuwelagtige terrein en loop op `n helling. Maak seker dat jy ondersteunend skoene dra en opwarm vir 5 tot 10 minute voor jy stoot die intensiteit tydens oefening.
Voer krag opleiding elke ander dag te laat om jou spiere te rus en te groei sterk. Skedule krag opleiding óf Dinsdag-Donderdag-Saterdag of Maandag-Woensdag tot Vrydag om optimale res tyd toelaat. Krag opleiding 3 dae per week sal jy die beste resultate gee, maar jy sal sien vordering selfs met net 2 dae per week.
Voer Squats, wat is `n persoonlike afrigter gunsteling vir `n sterk en goed gevorm boude. Die basiese hurk word uitgevoer deur staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Hurk asof jy gaan sit in `n stoel, hou jou maag spiere styf en jou rug reguit. Beveilig jou knieë deur hulle hou agter jou tone - maak seker jy kan af kyk na jou voete en altyd sien jou tone in die lengte van die hurk. Hurk totdat jou gebuigde knieë vorm `n hoek van 90 grade. Doen 10 tot 15 herhalings, stadig hurk af en dan staan back-up. Daar is baie variasies van Squats dat jou boude, heup en bobeen spiere werk op verskillende maniere: hurk met `n oefening bal tussen jou rug en `n muur, hurk met `n 10-pond. gewig in elke hand of gebruik `n hurk masjien by die gym. Begin met 10 tot 15 herhalings van een hurk oefening, en elke week voeg nog 10 tot 15 herhalings van `n bykomende hurk variasie. Na 4 weke wat jy sal moet doen vier verskillende oefeninge.

Doen `n bietjie lunges. Lunges is `n gewysigde vorm van `n hurk wat fokus op jou bene, heup en dyspier spiere. Staan met albei voete direk onder jou skouers. Stap vorentoe met jou regterbeen, plant jou regtervoet op die vloer 2 voete in die voorkant van jou. Buig beide knieë sodat jou regterknie kom by `n hoek van 90 grade en jou linkerknie raak byna die vloer. Terug jou regterbeen terug na die beginposisie. Alternatiewe regter- en linkerbeen vir `n totaal van 10 tot 15 herhalings op elke been. Daar is ook `n verskeidenheid van maniere om lunges voer: loop lunges waar jy wissel bring jou regter- en linkerbeen vorentoe sodat jy "loop" in die kamer rond, omgekeerde lunges waar jy jou been te bring agter jou in plaas van in die voorkant van jou of in besit wees van `n 10-pond. Halter in elke hand as jy leun. Begin met 10 tot 15 herhalings van die basiese stoot, en elke week voeg nog 10 tot 15 herhalings van `n ander stoot variasie.

Uit te voer `n stap op `n bankie of platform wat nie hoër as kniehoogte op jou knieë te beskerm. Die basiese beweging is om te stap tot op die bankie met jou regterbeen, dan stap met jou linkerbeen. Tuig neer te lê met jou regterbeen, dan af te stap met jou linkerbeen. Voortgaan versterking op en af vir 1 minuut. Wissel die oefening deur versterking van net met jou regterbeen. As jy te stap met jou regterbeen, verhoog jou linkerknie te middellyf hoogte. Hou jou regtervoet op die platform en raak jou linkervoet terug na die vloer. Voortgaan opheffing van jou linkerknie en dan trap terug met jou linkervoet vir 15 herhalings. Skakel kante en stap met jou linkerbeen en verhoog jou regterknie.

Wenke & waarskuwings

Uit te voer al die oefeninge stadig en onder beheer te werklik fokus op die gebruik van jou spiere.
Dra ondersteunende skoene doen alle vorme van aktiwiteite.

Gaan met jou dokter voor die aanvang van enige tipe oefenprogram.
As jy probleme met jou knieë het, vra vir `n verwysing na `n fisiese terapeut voor enige van hierdie oefeninge te doen.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante