Wat beteken dit om jou naeltjie te vestig op jou Spine?

AB oefeninge, soos eenvoudige hollere, crunches, krul, die jackknife en omgekeerde crunches, werk jou rectus abdominis, of die lang wasbord spiere wat af jou middel loop. Oefeninge soos crunch kinkels werk jou obliques op die kante van jou bolyf. Maar wanneer jy konsentreer op die opstel van jou naeltjie na jou ruggraat, jy ook werk die dieper dwars abdominis. Hierdie spier is soos `n innerlike korset wat horisontaal vou om jou midsection van jou ribbes om jou pelvis. Gesondheid-wyse, dit is verantwoordelik vir baie van die dinge wat jy dink nie oor, soos die beskerming van jou inwendige organe, uitsetting van die lug en die uitskakeling. Voorkoms-wyse, kan dit maak die verskil tussen jou sterk abs om rond of plat.

Voordat jy probeer `n ander ab oefening, lê op jou rug op `n mat met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Terwyl stoot jou rug in die mat, neem `n diep asem, maar in plaas van die uitbreiding van jou bors, laat die lug te blaas jou maag. Volgende, getuig stadig deur kontraktering jou ab spiere, in wese afblaas jou maag te plat. Dan, voortgaan om jou spiere saamtrek totdat jy voel asof jy `n wye gordel cinched rondom jou middel. As jy hierdie leuen sywaarts om `n spieël kan doen en trek jou t-hemp styf, sal jy sien dat jou abdominale area eintlik blyk te wees, gesink of ineengestort het. Soms genoem "abdominale vakuum," jy kan dit ook doen terwyl staan ​​of sit op jou hurke, maar plat te begin met jou sal help om jou terug aligned.This skuif is wat bedoel word met die opstel van jou naeltjie na jou ruggraat. Natuurlik, dit is nie literal- dit is `n manier om jou te help die inkrimping visies.

Sodra jy weet hoe dit voel om jou dieper ab spiere te isoleer, probeer die hollere oefening. Lê op jou rug op die mat en herhaal die inasem in jou maag, maar hierdie keer as jy uitasem, trek jou abs om jou skouers en pelvis gelyktydig te lig terwyl jy jou arms langs jou sye en gly jou hande langs die mat. As jy dink dat `n hollere klink makliker as die vyftig vinnig crunches wat jy tans doen, dan het jy nie dit nog probeer. Gedoen behoorlik, dit wil sê, probeer om jou naeltjie trek om jou rug, moet jy voel dat dieselfde cinch in jou middel en mag vind dat jy baie minder eenvoudig hollere beweeg kan doen met behulp van jou dwars abdominis as jy kan standaard crunches met net jou rectus abdominis .

Sodra jy die skuif van die opstel van jou naeltjie na jou ruggraat het vervolmaak, kan jy dit op te neem in jou crunches, planke en, in die besonder, die jackknife. Sedert die spiere vou jou midsection, kan jy ook werk dit met kinkel crunches vir jou obliques. Stabiliteit bal werk is `n besonder goed vir die werk van die dwars abdominis as jy jou heupe kan rol vorentoe of na weerskante toe doen crunches. Vir meer uitdaging, hou handgewigte of `n medisyne bal en stoot jou arms uit in die voorkant van jou op die top van jou crunch.