Hoe om slaappatrone Verandering

Jou brein volg `n natuurlike slaap siklus, bekend as `n sirkadiese ritme, dit is in die eerste plek gelei word deur die lig. Vir die eenvoudigste verduideliking, Nitun Verma, MD, `n slaap-spesialis en mede-stigter van gesondheid tegnologie maatskappy PeerWell, vergelyk ons ​​sirkadiese ritme aan die daaglikse gewoontes van `n boer:

Boere doen hul mees moeilike, tasking werk vroeg in die dag onder die helder lig, stadig verminder hul aktiwiteit as die lig verdof, en aan die slaap raak na die son sak. Jou brein volg `n soortgelyke aktiwiteit patroon - dit is die mees aktiewe wanneer blootgestel aan skerp lig, verminder aktiwiteit as die lig verdof en ontspan wanneer jy slaap.

Maak nie saak wat jou gewenste skedule, sal jy nodig het om jou lig blootstelling aan te pas by jou brein natuurlike slaap siklus verander.

Die top drie-slaap saboteer sondes? Overbelasting, klok te veel skerm tyd en hou ongereelde ure.

"Baie van my pasiënte is so besig hulle is al die pad werk totdat slaaptyd," sê Verma. "Hulle stres is uit die kaarte en hulle is op soek na skerms wat af gee suiwer wit lig, wat baie van die blou lig bevat."

Diegene blou lig strale te mislei jou brein om te dink dit is die dag, so dit is moeiliker om aan die slaap raak in die nag, verduidelik Verma. Stres belas ook jou brein, wat jou slaap siklus onderbreek. Recreational elektroniese gebruik - soos die nagaan van Facebook op jou selfoon - is nie veel beter nie.

Hou onreëlmatige slaap ure beteken dat jy nie na enige skedule, sodat jou liggaam het geen gereelde slaap siklus aan te pas by.

Al drie slaap kwessies is fixable, en wat jy nodig het om dit reg te stel om jou slaap siklus ontwikkel.

Eerste ding se eerste - wat jy nodig het om `n skedule wat genoeg tyd vir kwaliteit toegesluit-oog laat beplan. Die Nasionale Slaap Foundation beveel aan dat volwassenes van die ouderdom van 18-64 kry 7-9 ure slaap per nag, terwyl volwassenes ouderdom 65 of ouer 7-8 ure. Terwyl jou behoeftes effens kan afwyk van die algemene aanbevelings, hulle is `n goeie beginpunt. Uit te vind jou slaaptyd gebaseer op die gewenste wakker tyd, en vashou aan daardie ure elke dag.

In `n perfekte wêreld, sal jy in staat wees om jou werk te verlaat by die kantoor en het baie tyd in die nag om te ontspan, maar dit is nie altyd die geval nie. As jy het om te werk van die huis af, kry die mees stresvolle take uit die weg geruim so gou as moontlik.

Oor die verloop van jou aand, oorskakel na makliker werk en geleidelik verdof die lig in jou kantoor na die instelling van die son na te boots. Stel aanmanings om te draai die glans op jou smartphone en rekenaar, of invertsuiker die kleure op jou skerm. Lae lig vooruitgang natuurlik jou sirkadiese ritme, wat jou voorberei vir slaap.

Selfs omgekeer of dowwe skerms afgee sommige slaap te onderbreek blou lig, sodat jy nodig het om elektroniese ophou voor jy gaan slaap.

Die ideaal is dat jy al lig-emissie elektronika vermy vir drie ure voor jy gaan slaap. As dit is nie moontlik, probeer om ten minste `n uur van die skerm-vrye tyd aan die einde van die dag. In `n ergste scenario, net doen wat jy kan. "Selfs 10 tot 15 minute is beter as niks," sê Verma.

Volg jou slaap skedule sewe dae per week. Maar as dit is nie moontlik, hou binne twee ure van jou beplande slaap en wakker tye op die naweek, beveel Dr. Andrew Westwood, MD, assistent-professor aan die Columbia University Medical Center en slaap kenner op ColumbiaDoctors Midtown. Sommige mense is meer sensitief vir slaap veranderinge as ander. As jy beter slaap higiëne te ontwikkel, sal jy leer hoeveel jy gemaklik kan slaap in die naweek sonder ondergang jou siklus.

As jy jouself gekraak elke naweek, dit is `n teken dat jy nie genoeg slaap kry tydens die week en moet jou skedule aan te pas om meer slaap tyd in te sluit. In teenstelling met die algemene opvatting, kan jy nie "inhaal" op slaap deur wekker op die naweek.

Wanneer jou naweek planne heeltemal gaan die spore af, red jou slaap met twee nood wenke:

• Begin jou slaap higiëne skedule `n uur vroeër op Sondagaand om jouself meer tyd om te draai gee "af."
• Maandagoggend, deurdrenking jouself in die lig van die opening van die gordyne en draai op die ligte vir ten minste 30 minute onmiddellik nadat jy wakker word. Hierdie lig stimulasie balanseer jou melatonien vlakke, sodat jy begin om te voel meer wakker.

As jou werk ure in die pad van `n tipiese slaap siklus, sal jy `n paar vooraf beplanning moet goed slaap higiëne te handhaaf. Neem die langste middagslapie moontlik voor jou skof begin en tyd jou middagslapie om jou natuurlike mid-middag energie insinking om te help jy aan die slaap raak. Sodra jy by die werk, skep `n helder omgewing om jou brein te mislei om te dink dit is die dag.

Bedags slaap ná jou verskuiwing vereis `n paar tweaks, ook. Toon af die lig in die laaste twee ure van jou skof, beveel Dr. Westwood, en dra blou-lig blokkeer bril op die pad huis toe. Hierdie bril, beskikbaar sonder `n voorskrif, te help verminder jou blou lig blootstelling sodat jou brein kan begin om voor te berei vir die slaap.

Dit is veral belangrik in ooreenstemming op jou dae af om te bly wanneer jy nagskofte werk, sê Westwood. "Jy wil dieselfde uur op die naweek hou, of dit sal jou `n impak wat tweede week." Vra vir verskuiwing blokke van twee weke of meer, aangesien die oorskakeling van die nagskof na die dagskof en terug elke week is veral moeilik op jou stelsel.

Moenie in die versoeking om te draai na melatonien, een van die hormone wat jou sirkadiese ritme beheer, as `n natuurlike alternatief vir medikasie slaap. Die meeste mense nie effektief gebruik. As jy probleme het die grootte van jou slaap siklus deur middel van gedrags- en lig veranderinge, praat met `n slaap deskundige om `n melatonien behandeling skedule ontwerp om jou sirkadiese ritme te skuif en maak dit makliker om te slaap skep.