Stappe om te gaan van Couch Potato te kry in die vorm

Die enigste ding wat harder as vas aan `n oefenprogram is om een begin in die eerste plek. Die grootste fout meeste mense maak probeer om te gaan uit stoelpatat te driekampatleet in `n klap, wat hulle stel vir mislukking. Jy het nie die ontwikkeling van jou sittende maniere alles op een slag, sodat jy nie kan verwag om hulle oornag verander, óf.

Inhalt

Erken die risiko om `n rusbank aartappel
Toets jou fiksheidsvlak
Stel realistiese doelwitte
Begin met aerobiese oefening
Voeg anaërobiese oefening
Verstaan voeding

Erken die risiko om `n rusbank aartappel

Om in `n goeie fisiese vorm is veel meer as net `n kosmetiese probleem. Volgens navorsing bespreek op die Harvard School of Public Health webwerf, `n leidende rol in die algemeen sittende leefstyl hou besliste gesondheidsrisiko`s selfs as jy redelik dikwels uit te oefen en nie die uitvoering van enige ekstra gewig. Navorsers vermoed dat die vergadering vir `n lang, ononderbroke tydperke verander jou metabolisme op `n manier wat jou risiko van diabetes, hartsiektes, en vetsug toeneem en kan bydra tot die ontwikkeling van sekere chroniese siektes.

Toets jou fiksheidsvlak

Voor die aanvang van enige oefening program, is dit belangrik om `n algemene gevoel van jou gesondheidstatus en fiksheidsvlak te kry, veral as jy bestaande gesondheidskwessies soos asma, diabetes of hoë bloeddruk het of herstel van `n operasie of enige toestand wat kan beïnvloed word deur `n verander in aktiwiteitsvlakke. Het jy `n dokter jou oordeel vir enige chroniese toestande. Anders, kan jy jou eie fiksheidsvlak te gaan deur die loop. As jy kan loop op `n matige tempo vir 10 minute terwyl jy kan dra op `n gesprek gewoonlik, kan jy `n fiksheidsprogram waarskynlik begin.

Stel realistiese doelwitte

Jou einddoel moet insluit `n aktiewe lewenstyl wat 30 minute van matige tot strawwe oefening elke dag, sowel as 2-3 weeklikse sessies van krag opleiding wat agt tot 10 oefeninge vir elk van die groot spiergroepe betrek sluit. Jy moet ook strek vir vyf minute na elke oefensessie om jou spiere en gewrigte buigsaam en soepel te hou. Almal saam kan hierdie lyk oorweldigend, maar jy kan meer eenvoudig begin. Stap vir 30 minute elke dag is `n goeie manier om te begin.

Begin Met Aerobiese Oefening

Aerobiese oefening, wat ook bekend as die hart, is enige aktiwiteit wat groot spiergroepe herhaaldelik gebruik vir `n volgehoue tydperk, waardeur jy harder te blaas. Dit sluit in `n wye verskeidenheid van oefeninge uit te loop om kragtige sportsoorte soos fietsry of tennis te intense workouts verskyn op DVD of gegee aan fiksheid sentrums. Aerobiese oefening versterk jou hartspier. Dit suurstof ook jou bloed, verhoog jou bloedsomloop en help versterk jou longe. Die goeie nuus vir rusbank aartappels is dat jy stadig kan begin deur te loop vir 30 minute elke dag en verhoog van daar af. Jy kan selfs breek die 30 minute in `n paar korter sessies gedurende die dag.

Voeg anaërobiese oefening

Anaërobiese oefening het voordele wat dié van aerobiese oefening aan te vul. Eenvoudig gedefinieer, anaërobiese oefening vereis kort periodes van inspanning, soos die opheffing van gewigte of naellope. Krag-opleiding oefeninge help skep maer spierweefsel, wat help om jou meer kalorieë selfs terwyl rus brand. As jy nog nooit gelig gewigte, begin met gewigte wat rondom 2-5 pond en skiet vir 6 tot 8 herhalings van elke oefening, gevolg deur vyf minute van strek. Doen dit een keer per week te begin en dan verhoog jou gewig intensiteit en frekwensie as jy sterker en meer geskik te kry.

verstaan Voeding

Al die oefening in die wêreld sal nie help om in vorm te kry as jy nie gee jou liggaam die voeding wat dit nodig het. Maar moenie jouself mal maak probeer om kalorieë te tel of vashou aan `n buitensporige dieet. Begin geleidelik deur klein veranderinge. Die grootste en eenvoudigste verandering wat jy kan maak is om op te hou eet verwerkte voedsel ten gunste van voedsel wat vars en gevarieerde in kleur, tekstuur en tipe is. Eet klein porsies van maer proteïene, volgraan, vars groente en vrugte, bone, neute, sade en gesonde vette soos dié wat in olyfolie en avokado. Drink water in plaas van gaskoeldrank en eet vrugte in plaas van koekies. Verander een element van elke ete, byvoorbeeld, het heelgraan roosterbrood in plaas van broodrooster pastries- n kalkoen, blaarslaai en tamatie wrap in plaas van `n burger vir middagete en geroosterde hoender of vis in plaas van gebraaide weergawes. Werk van daar af na jou gewoontes te verander en nuwe gunstelinge te ontwikkel.