Hoe om spiermassa bou van meer as 50 jaar oud

Bou spiermassa wanneer jy meer as 50 jaar oud is vereis in wese `n goeie dieet, harde werk en behoorlike aanvullings. Die verskil wanneer die bou van spiere nou in vergelyking met toe jy jonger was, is die herstel proses. Jou spiere groter deur jou liggaam te herstel van die stam te oefen sit op dit gemaak, en `n liggaam meer as 50 jaar oud nie so vinnig herstel as `n jonger liggaam.

Bou spiermassa meer as 50 vereis dat die regte aanvullings en rus.

Dinge wat jy nodig het

Creatine
proteïen
glutamine

swaar gewigte
water

Stap 1

Neem kreatien aanvullings tot massa vinniger te bou. Creatine is `n stof wat natuurlik in die liggaam aangetref word en is `n veilige aanvulling tot so lank neem as jy die aanwysings op die etiket en navorsing moontlike newe-effekte (sien onder hulpbron.) Volg kreatien sal jy sterker nie as gevolg van bygevoeg spiere maak, maar omdat dit brandstof jou spiere. Die toename van grootte verkry uit kreatien is `n gevolg van ekstra water retensie. Creatine sal maak dat jy groter lyk en laat jou toe om harder uitwerk, so maak seker om baie water te drink terwyl die neem van kreatien.

stap 2

Hef swaar gewigte. As jy `n gewig agt keer of meer kan oplig, dan is dit nie swaar genoeg. Opheffing van lig gewigte nie genoeg stres te massa te verkry nie veroorsaak. Spiere wins is `n byproduk van stres jou spiere, en wanneer jy swaar gewigte op te lig, klein bietjie trane voorkom in jou spiere. Jou liggaam dan herstelwerk jou spiere, maak hulle groter as wat hulle was voor, sodat hulle in staat sal wees om die stres die neem vir die volgende oefensessie.

stap 3

Uit te voer `n bolyf oefensessie bestaan uit Tricep trek downs, bench press, shrugs, skouer verhogings en sit rye. Uit te voer `n laer body workout wat bestaan uit Squats, kalf verhogings, been uitbreidings, en Bicep krul. Daar is meer belangrike spiere gewerk moet word in die bolyf, so biceps moet ingesluit word in die onderlyf oefensessie om die werklas te balanseer tussen die twee workouts. Om die kans van oor-opleiding uit te skakel, het nie bolyf spiere werk in die onderlyf oefensessie met die uitsondering van biceps.

Uit te voer `n laer body workout wat bestaan uit Squats, kalf verhogings, been uitbreidings, en Bicep krul.

stap 4

Eet proteïen. Jou spiere is gemaak van proteïen, so dit neem proteïen spiere te kry en te bou massa. Om vas te stel hoeveel proteïen jy moet eet, vermeerder jou liggaam gewig deur 1,6, die gevolglike aantal is die bedrag in gram proteïen jy per dag behoort te eet. Moet nie eet meer as 40 gram van proteïen in een sitting as jou liggaam wat baie proteïen nie so vinnig kan metaboliseer. Eet ses etes, gespasieer 2 tot 3 uur uitmekaar, dwarsdeur die dag.

stap 5

Rus elke spiergroep vir 48 uur tussen workouts. Spiere groei tydens die herstelproses, so dit is belangrik om die hoeveelheid tyd wat jy gee jou liggaam te herstel te optimaliseer. Uit te werk dieselfde spiere in agtereenvolgende dae sal beperkte resultate oplewer.

stap 6

Neem glutamien aanvullings. Glutamine is nog heeltemal veilig aanvulling soos kreatien, maar dit werk in `n ander manier. Glutamine help herstel jou spiere ná workouts. As jy meer as 50 jaar oud is, is dit veral belangrik om jou spiere so volledig as moontlik te herstel tussen workouts. Herstel is belangrik vir die bou van massa omdat spiere sterker tydens die herstelproses is gebou.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante