Hoe om vinniger vir `n lang afstand hardloop

Hardlopers moet betrokke raak in verskillende roetines tydens hul tyd loop. Doen dieselfde afstand in dieselfde tyd is voordelig, maar om jou fiksheid op die toename hou, moet jy vinniger te hardloop vir langer periodes van tyd. Begin deur die inlywing van `n paar spoed opleiding tegnieke in jou sessies, wat al ten doel om jou vinniger oor groter afstande loop kry. Hierdie tegnieke ook bekend `n paar pret in jou oefensessie, hou verveling op die baai en die maak van jou meer geneig om kant van jou hardloopskoene.

Begin deur te doen interval opleiding wanneer jy uit loop. Dit is miskien die belangrikste van al die spoed-opleiding tegnieke. Interval opleiding behels vinniger hardloop vir kort sarsies, gevolg deur ligte herstel draf. Daar is drie basiese tegnieke om te probeer: herhalings, waar jy herhaaldelik hardloop vinnig vir 440 treë en herstel vir 220 yards- en piramides, waar jy beide die spoed van jou loop en die herstel van die tyd deur inkremente van 220 treë te verhoog, en dan daal hulle beide weer. Byvoorbeeld, sou jy vinnig hardloop en herstel vir 220 treë, 440 treë, 660 treë, 440 treë en 220 treë. Met verloop van tyd, bou dit op tot jy vinnig hardloop vir 1780 tree. Die finale interval opleiding tegniek lere, waar jy vinniger te hardloop en te herstel vir die verhoging of verlaging bedrae genoem. Byvoorbeeld, hardloop vinnig by 220 treë, 440 treë, 660 treë en 880 treë, of 880 treë, 660 treë, 440 treë en 220 treë, herstel vir dieselfde hoeveelheid tyd. Weereens, bou dit op tot 1780 tree.
Inkorporeer fartleks in `n sessie. Fartleks is Sweedse vir spoed speel, en bestaan uit kort sarsies van spoed. Opwarm en hardloop teen `n bestendige tempo. Dan loop op verskillende vinnig treë vir verskillende lengtes van die tyd. Pick `n baken en voord `n sarsie van spoed om dit te bereik. Om te herstel, stadiger om `n tempo wat twee-derdes van die vinnige tempo, om te verseker dit is vinniger as die interval herstel tempo.
Vind `n heuwel en begin hardloop het. Die betrokke by kry jy daardie berg spiere is dieselfde spiere wat jy nodig het om vinniger te hardloop. Hill workouts ook help om die frekwensie en die lengte van jou stride, tot jy nog vinniger maak. So uiteindelik, met genoeg heuwels agter jou, jy sal die myl te dek in korter tydperke.

Opwarm en loop op `n maklike tempo vir 10 minute om voor te berei vir `n tempo run. Dit is die maklikste om te inkorporeer in jou opleiding, want jy hoef nie te afstande en tree oordeel. Wat jy nodig het om `n volgehoue poging om vinniger te hardloop maak. Af te haal jou pas totdat jou hart 80-85 persent van die maksimum koers bereik. As jy nie `n hartklop monitor dra, in stand te hou `n vinniger tempo as wat jy normaalweg sou. Vind `n tempo wat jy uitdagings aan die einde. Tempo lopies moet hard maar bereikbaar wees.

Bou `n lang termyn in jou opleiding en volledige een ten minste elke twee weke. Verhoog jou afstand deur slegs 10 persent elke keer om te verseker dat jou liggaam in staat is om te gaan met die langer afstande. Lang loop afstand bou en handhaaf stamina.

Luister na jou liggaam en het ten minste een of twee dae waar jy jouself gee `n maklike tyd. Herstel is net so belangrik, indien nie meer so, as die opleiding. Hardloop teen `n tempo wat te stadig vir julle `n sagte afstand lyk. As jou bene voel te swaar om te beweeg, gee hulle `n bietjie rus en ontspanning en neem die dag af.

Foto Credit vrou hardloop beeld deur jimcox40 uit Fotolia.com

Deel op sosiale netwerke:

Verwante