Hoe om jou boude Grow

Die bou van jou boude neem tyd, of jy dit doen deur die eet van oliebolle of deur die bou van spiere. Aangesien die meeste mense wil `n firma, getinte agterkant, fokus op gespierde hipertrofie vir jou gluteus maximus. Hipertrofie word gedefinieer as `n toename in spiervesel grootte, nie volgens die getal, na IDEA Gesondheid & Fiksheid Association. Dit vind plaas wanneer `n spier gestimuleer buite sy normale vermoë. Om jou boude te bou, fokus op oefeninge wat hip uitbreiding, wat is die primêre funksie van die gluten betrek. Eet `n gebalanseerde dieet om jou spiere te stimuleer, plus die ontwikkeling van `n goeie hart program, sal jy die beste resultate gee.

Inhalt

Dinge wat jy nodig het

Klik op die gewigte

Klim away

Wenke & waarskuwings

Dinge wat jy nodig het

handgewigte
Barbeel met geweegde plate
Stap of platform
treadmill
Trap stepper masjien
stabiliteit bal

Klik op die Gewigte

Opwarm vir 5 tot 10 minute voor die aanvang van jou glute oefeninge. Stap, draf, fietsry of selfs trap klim is toepaslike keuses. Begin op `n matige intensiteit en geleidelik verhoog die intensiteit van jou hartklop te bring. `N Behoorlike opwarming help verminder jou besering risiko.
Begin met `n multi-gesamentlike oefeninge. Sluit Squats, lunges en stap-ups, of enige van hul variasies. Uit te voer `n liggaam gewig hurk deur staan met jou voete heup- om skouerbreedte uitmekaar. Buig jou heupe en knieë asof jy gaan sit in `n stoel. Leun jou bolyf vorentoe - maar hou jou rug reguit - as jy jou liggaam te verlaag om balans te handhaaf. Stop wanneer jou dye parallel met die vloer is. Press terug tot een herhaling te voltooi.
Presterende loop lunges volgende. Staan met jou voete heupwydte van mekaar af. Stap vorentoe met jou regtervoet so ver as wat jy kan. Buig beide knieë, hou jou regterknie oor die enkel en die verlaging van die linkerknie na die vloer. Jou rug hak slaan sodat jy gebalanseerd op jou regtervoet en die bal van jou links is. Stop wanneer jou voor bobeen parallel met die vloer is. Bring die linkervoet vorentoe langs jou reg en herhaal die longe na die linkerkant vir een volledige rep.

Klaar jou multi-gesamentlike boude oefeninge met stap-ups. Gebruik `n stabiele bank of platform wat jou hele voet pas. Staan teenoor die bank en plaas jou regtervoet op die oppervlak. Jou knie moet buig nie meer as 90 grade. Druk deur jou regterbeen en lig jou linkervoet op die bank. Stadig verlaag jou links en dan regtervoet terug af na die vloer. Skakel bene en herhaal die oefening vir een volle herhaling.

Voltooi die oefensessie met isolasie oefeninge as jy kies. Byvoorbeeld, gebruik `n stabiliteit bal te omgekeerde uitbreidings uit te voer. Lê met jou maag op die bal en plaas jou hande op die vloer. Jou bene moet ontspanne wees met jou tone raak die vloer. Hou jou knieë reguit en jou bene in te samel so hoog as wat jy kan. verlaag stadig jou bene totdat jou tone tap die vloer vir een rep. Voeg enkel gewigte aan die probleme te verhoog.

Uit te voer geteikende glute uitoefen twee of drie keer per week op nonconsecutive dae. Voer 3-6 stelle van ses tot 12 spanne vir elke oefening. Gebruik `n uitdagende gewig, maar behoorlike vorm in stand te hou.

klim Away

Voer cardio drie tot vyf keer per week na jou liggaam vet laag te hou en wys jou gluten. Doen `n minimum van 20 minute, of tot 60 minute per dag as wat jy nodig het om gewig te verloor. Kies uitdagende oefeninge wat nie net verhoog jou hartklop, maar werk jou boude.

Gebruik die trappe na jou boude geslaan tydens die hart. Jy kan loop of draf op en af `n stel trappe om werklik te gebruik jou gluteus spiere. Nog `n opsie is om `n trap klim masjien gebruik in jou fiksheid sentrum.

Voeg `n helling na jou trapmeul oefensessie, of hardloop op heuwels buite. Die verhoging van die hoogte treffers jou gluteus maximus meer as wat op `n plat oppervlak. Loop of draf die heuwels, op grond van jou fiksheidsvlak.

naellope te voeg tot jou workouts. Naellope is kort sarsies van all-out loop. Hulle het nie net verbrand kalorieë, maar hierdie kort sarsies van die oefening kan werklik help definieer jou gluten. Vir `n baie uitdagende oefensessie, voer jou naellope opdraande.

Wenke & waarskuwings

Eet `n gebalanseerde dieet om jou spiere groei te ondersteun. Sluit nie net maer bronne van proteïen, maar die hele korrels, gesonde vette, en vars vrugte en groente.
Strek na elke oefensessie te help voorkom beserings en om seer spiere te verlig.
Vervolmaak jou vorm vir elke oefening wat jy doen. Jy sal meer voordele ontvang deur dit te doen hulle reg. As dit moontlik is, bespreek `n sessie met `n persoonlike afrigter wat jy die korrekte vorm kan wys.

Moet nie verwag dat `n vinnige resultate. Almal is anders, maar spiergroei neem tyd, so moenie te gou laai die gewig. Begin lig en geleidelik verhoog die gewig wat jy gebruik met 5 tot 10 persent op `n tyd `n besering en training vermy.
Stop onmiddellik as jy pyn, duiseligheid, naarheid voel of jy lighoofdig geword.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante