Hoe kry ek `n ronde boude en Nice Dye?

Krag opleiding is `n doeltreffende manier om te toon, sculpt en vorm die liggaam. Om `n ronde boude en mooi gevormde bene, toewyding kry en gereelde oefening is nodig. Jou fokus moet wees op oefeninge wat jou gluten, quadriceps en dyspiere teiken. Duur oefening toerusting of `n gym-lidmaatskap is nie nodig om jou Tush en dye vorm. Daar is oefeninge wat jy kan doen by die huis, met behulp van jou eie liggaam gewig.

Wandel in die buitelug of op `n treadmill by die dye en boude te aktiveer. Stel jou trapmeul by `n helling of klim heuwels in die buitelug vir `n ekstra Verstevigende beïnvloed. Stap opdraande brandwonde vet uit jou hele liggaam, insluitend jou bene en boude. Getinte heup en boude spiere is meer sigbaar as hulle nie gedek word deur oortollige vet. Trappe klim, of op `n masjien of buite, boet jy ook onderlyf en elimineer vet. Oefening vir ten minste 30 minute, vyf dae per week.
Uit te voer `n kombinasie van verskillende heup en boude beeldhouwerk oefeninge op drie nonconsecutive dae van die week. Uit te voer oefeninge soos plié Squats, wat toon die boude en die boonste heup area vorm. Staan regop met jou voete versprei wyer uitmekaar as jou skouer. Draai jou voete na buite 45 grade. Laer af deur buig jou knieë nie meer as 90 grade. Jou dye moet parallel met die vloer. Stoot deur jou hakke. As jy opstaan na die beginposisie, druk jou boude. Voer drie stelle van 12 spanne.
Inkorporeer lang hurk. Staan met jou voete heupwydte van mekaar af en verdeel jou gewig eweredig oor jou voete. Kontrakteer jou maag effens en hou jou rug reguit. Buig by die knieë en laer af asof om te sit in `n stoel. Gaan so ver af as gemaklik maar nie verby 90 grade. Lig jou arms op na die plafon te help balanseer jou liggaam. Hou hierdie hurk posisie vir 10 sekondes om te begin, en uit te brei die duur van die houvas as jy sterker te kry. Stoot deur jou hakke terug na die beginposisie kom. Voer die oefening vier keer.

Uit te voer stilstaande lunges te help vorm jou bobeen area en jou boude. Neem `n groot stap vorentoe met jou regterbeen so die linkerbeen kom op sy bal. Leun oor so jou gewig rus op die regterbeen. Buig jou knieë en laer dit neer. Stoot terug na die beginposisie met jou regter hak. Herhaal die beweging 12 keer voor te skakel bene. Voer drie stelle.

Voer been sirkels om jou dye sculpt. Lê op jou rug met jou arms langs jou liggaam en bene uitgestrek. Lig jou regterbeen na die plafon en wys die tone. Maak vyf sirkels met jou been asof om te trek op die plafon. Agteruit vir nog vyf sirkels. Vermy die beweging van jou liggaam as jy die sirkels maak. Skakel bene. Begin met klein sirkels. As jy sterker te kry, maak die sirkels groter of verhoog die aantal sirkels wat jy maak met elke been.

Werk jou binneste en die buitenste dye. Hou vas aan die agterkant van `n stoel terwyl staan reguit. Styg op die bal van jou linkervoet en lig jou regtervoet van die vloer af. Buig jou regtervoet en draai dit na buite 45 grade. Kruis die regterbeen in die voorkant van die linkerbeen so jou gevoel die inkrimping in jou innerlike heup. Swaai die been terug en uit na die regterkant met `n beheerde die omvang van beweging. Dit werk die buitenste dye. Voer drie stelle van 12 spanne.

Toon jou boude en dyspiere met die brug oefening. Lê op jou rug. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Lig jou heupe van die vloer af, gevolg deur jou rug sodat jy rus op jou skouers. Vorm `n skuins lyn met jou liggaam. Voer die beweging stadig en beheer. Hou die spanning vir drie sekondes, en stadig terug te keer na die beginposisie. Uit te voer 12 herhalings en stelle te voeg as jou sterker te kry.

Span jou boude met toe krane. Lê op jou rug met jou bene gebuig by die knieë en onderbene opgehef in die lug, parallel met die vloer. Wys jou tone. Verlaag jou regterbeen af na die vloer te raak met jou tone. Voel die inkrimping waar jou laer boude en bo-dyspier ontmoet. Terug jou voete terug na die beginposisie. Herhaal die oefening met jou linkerbeen. Voer drie stelle van 12 spanne.

Wenke waarskuwings

Voer drie stelle van 12 herhalings vir elke van jou onderlyf oefeninge.
Hou Halter gewigte vir `n bykomende uitdaging wanneer jy heup en boude oefeninge.

Foto Credit Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Deel op sosiale netwerke:

Verwante