Hoe om Laer Ab spiere te bou

Van die vier abdominale spiere, die rectus abdominis is geneig om die meeste aandag kry, want dit is die een wat verantwoordelik is vir die spreekwoordelike six-pack voorkoms. Die spiere het ook funksionele doeleindes, soos werwelkolom fleksie, kant buig en stabiliseer die bolyf wanneer die opheffing van `n lê-posisie. Die lengte van die rectus abdominis, wat strek vanaf die ribbes aan die pelvis, beteken dat jy kan teiken die boonste en onderste gedeeltes met spesifieke oefeninge. Diegene wat jou bene vereis om te hef kan help om jou laer abs te bou.

Opwarm voor die uitvoering van enige abdominale oefeninge - volledige ten minste 10 minute van kardiovaskulêre aktiwiteit, soos fietsry, spring tou of die gebruik van die elliptiese afrigter.
Teiken jou laer abs met die omgekeerde krul. Lê op jou rug en sit jou voete plat op die vloer met knieë gebuig tot 90 grade. Lê jou arms op die vloer by skouerhoogte. Trek jou maag spiere in die rigting van jou ruggraat. Lig jou voete van die vloer af en posisioneer jou gebuigde knieë direk oor jou heupe wees. Verhoog jou heupe up van die mat en krul jou knieë na jou kop. Hou die inkrimping aan die bokant van die berg vir `n telling en dan verlaag jou heupe na die beginposisie. Voltooi drie stelle van 10 tot 12 herhalings.
Lê op jou rug na die been druppel oefening vir die onderste rectus abdominis uit te voer. Uit te brei jou bene in die voorkant van jou liggaam met die binneste dye en innerlike enkels aanmekaar geplak. Rus jou arms op die vloer langs jou bolyf, palms gesig af. Lig jou bene in die rigting van die plafon totdat hulle loodreg op die vloer en in lyn met jou heupe. Laer jou bene stadig in die rigting van die vloer, hou dan reguit, totdat jou voete is 4 tot 6 duim bo die grond. Hou die inkrimping vir een telling en dan weer lig jou bene in die rigting van die plafon. Voltooi drie stelle van 10 tot 12 herhalings.
Rek jou laer abs deur staan hoog met jou voete bymekaar en skouers, heupe en enkels in ooreenstemming. Uit te brei jou arms bo jou kop totdat hulle is reguit, hou die bo-arms in lyn met jou ore. Lig jou bors te boog jou rug, sodat jou bo-rug en skouers val so ver terug as moontlik. Jy moet `n stuk voel deur jou maag. Hou vir 30 sekondes en release.

Wenke waarskuwings

Voer abdominale oefeninge drie tot vier dae per week vir spiergroei te maksimeer. Laat ten minste een dag tussen sessies vir herstel.

Raadpleeg jou dokter voor die aanvang van `n nuwe abdominale of kern-versterking program. Stel jou dokter indien u enige laer rugpyn of kwessies.

Foto Credit Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Deel op sosiale netwerke:

Verwante