Isometriese oefeninge vir die Skouer

Die eerste oorsaak spiere van die skouer is die deltoïedspier. Die skouergewrig voer uitbreiding, ontvoering en rotasie bewegings. Volgens die "ACE Personal Trainer Manuel," `n isometriese oefening is " `n hoë-intensiteit inkrimping in die spiere met geen verandering in spierlengte." Isometriese opleiding ontwikkel net krag by die gesamentlike hoek waar die inkrimping plaasvind. Hierdie isometriese skouer oefeninge word gebruik vir krag of rehabilitatiewe doeleindes. By die uitvoering van hierdie oefeninge, is dit belangrik om asem te haal as die hou van jou asem kan drasties verhoog bloeddruk te hou. As gevolg hiervan, moet mense met hoë bloeddruk te vermy doen isometriese oefeninge.

Inhalt

Isometriese laterale uitbreiding
Isometriese eksterne rotasie oefening
Isometriese skouer ontvoering

Isometriese Laterale Uitbreiding

Tot krag in die deltoïedspier bou, kan jy `n laterale uitbreiding met `n handgewig of `n weerstand groep uit te voer. Die spiervesels kontrak tot krag gegaan en die isometriese krag uitset te verhoog. Byvoorbeeld, as jy kan `n isometriese houvas te voltooi teen 15 pond, dan jou krag uitset is 15 pond. Die gesamentlike beweging hier is skouer fleksie.

Om hierdie oefening te voer, gryp `n handgewig in elke hand met jou hande in die voorkant van jou pelvis. Betrokke te raak die kern spiere en lig jou regterarm na skouerhoogte. Hou vir 10 sekondes en verlaag jou regterarm. Herhaal dieselfde beweging met die linkerarm. As jy voel jou bors is agteruit te brei, kan jy óf gebruik `n ligter hand gewig of plaas jou rug teen `n muur. Herhaal 2-3 keer.

Isometriese Eksterne Rotasie Oefening

Hierdie oefening is effektief vir die bevordering van die rotatorenmanchet. Die rotatorenmanchet bestaan uit vier spiere, insluitend die supraspinatus, infraspinatus, subscapularis en die teres minderjarige. Eksterne rotasie is nuttig vir skouer rehab en weer versterk die rotatorenmanchet na `n besering. Die gesamentlike beweging is skouer rotasie.

Om hierdie oefening te voer, te staan teen `n muur met jou arm by `n 90 grade hoek by die elmboog. Volgende, druk jou voorarm teen die muur vir 10 sekondes. Stadig vrylating van die arm en herhaal 3-5 keer. Vir krag doeleindes, hou `n ligte gewig in jou hand met jou arm teen 90 grade. Stadig draai jou arm weg van die liggaam met jou elmboog in jou kant geplaas. Hou wanneer jy die inkrimping in die skouer en die bladbeen voel.

Isometriese Skouer Ontvoering

Hierdie oefening is ontwerp om die skouer ontvoerders en die middel deltoïed teiken. Ontvoering oefeninge vereis lig handgewigte sedert ontvoerder spiere is nie besonder sterk. Die gesamentlike beweging hier is skouer ontvoering.

Om die oefening uit te voer, staan met die voete skouer breedte uitmekaar met `n sagte draai by die knieë. Hou `n Halter in elke hand met die arms langs die kant van die liggaam. Betrokke te raak die kern en stadig lig die arms om skouer vlak. Hierdie oefening herhaal die voorkoms van `n brief "T." Hou vir vyf sekondes en stadig laer die arms in die rigting van die heupe. Herhaal 3-5 keer.