Oefeninge vir die Long Hoof van die Bicep

Loop af in die voorkant van elk van jou bo-arms is jou biceps brachii, `n spier in die eerste plek verantwoordelik is vir jou elmboog buig en draai jou pols van `n palm af te palm up posisie. Die biceps het twee afsonderlike hoofde, insluitend die kort kop en lang kop. As gevolg van waar die lang kop is afkomstig by jou skouer, dit is in staat om meer as net buig jou elmboog en draai jou pols te doen. Wanneer om saam `n battery van oefeninge wat die lang kop van die biceps te ontwikkel, sluit oefeninge wat al die bewegings van die lang kop is betrokke by.

Inhalt

Lang hoof
Sit neig curls
Konsentrasie curls
Sleep curls
Opleiding wenke

lang Hoof

Beide die kort en lang kop van die biceps voeg by jou radius net onder jou elmboog. Terwyl die kort kop van die biceps sy oorsprong by die coracoid proses van jou skapula been, die lang kop gaan verder as daardie posisie en sy oorsprong by jou supraglenoid tuberositeit been in jou skouer. Want dit gaan oor beide jou elmboog en skouer gewrigte, nie net is dit in staat is om die elmboog fleksie verrig, dit buig ook jou skouer. Daarom, volgens Markus Robertson van Bodybuilding.com, om te fokus op die lang kop, uit te brei jou skouer effens agter jou bolyf wanneer jy voltooi biceps oefeninge. Hierdie beweging verleng jou lang kop en dwing dit om harder te werk.

Sit neig Curls

Om sittende helling krulle uit te voer, sal jy `n oefening bank en `n paar van die handgewigte nodig. Stel die bank sodat dit reclined op óf 45 of 60 grade. Sit op die bank en hellingshoek terug terwyl die hou van die handgewigte met jou arms langs die vloer en jou palms na mekaar. Begin met jou regterarm. Buig jou regterelmboog en draai jou pols sodat dit in die gesig staar die plafon na die Halter tot die regter skouer bring. Verlaag dit weer af, draai jou pols innerlike om terug te keer na die beginposisie. Herhaal die oefening op die linkerarm en voortgaan afwisselend totdat jy klaar is met die stel.

konsentrasie Curls

Volgens ExRx.net, is die lang kop van die biceps swaarder gewerf as die kort kop tydens konsentrasie krul. Sit op die rand van die bank en hou `n enkele Halter in jou regterhand. Leun effens vorentoe en plaas jou regterelmboog teen die binnekant van jou regterbobeen. Begin met jou elmboog ten volle uitgebrei sodat die gewig hang teenoor die vloer. Buig jou elmboog na die Halter ophef na jou skouer en verlaag dit dan terug na die beginposisie. Voltooi al herhalings op jou regterkant en dan oorskakel arms.

sleep Curls

Die drag krul plekke fokus op die lang kop omdat jy die beweging begin deur die uitbreiding van jou skouers. Die oefening kan uitgevoer word met óf `n paar van die handgewigte of `n barbeel. Staan en hou die gewig in die voorkant van jou dye met jou palms na vore. Skuif die gewig van jou dye en dan jou bolyf deur die bestuur van jou elmboë agtertoe om jou skouers te brei. Sodra jou voorarms is parallel met die vloer, buig jou elmboë na die gewig op te tel al die pad na jou skouers. Verlaag die gewig terug na die beginposisie en herhaal dan.

opleiding Wenke

Die oefeninge kan onafhanklik gedoen word, maar diegene wat op soek na grootte in hul biceps te bou moet hulle verrig in dieselfde biceps oefensessie. Voer drie stelle van 12 herhalings van elke oefening terwyl die gebruik van `n gewig wat veroorsaak dat jou biceps te moeg geword aan die einde van elke stel. As jy die integrasie van die lang kop van die biceps in jou full-body workout, uit te voer hierdie oefeninge nadat u al multi-gesamentlike oefeninge, soos pullups en rye, waarvoor die biceps betrokke gedoen het. Jy wil nie hê hulle moet moeg tydens multi-gesamentlike oefeninge.