Hardste Bicep Workout

Die 21 krul oefening, wat drie fases van doen `n biceps krul behels, storms jou arms en dramaties verhoog uithouvermoë, neem kennis van die "Alpha Male Challenge: Die 10-Week Plan om vet verbrand, Kry Spier Bou True Alpha Attitude "deur James Villepqigue en Rick Collins. Gemaak gewild by Arnold Schwarzenegger en ander carrosserie bouwers, kan hierdie oefening verander word om te produseer `n nog groter biceps te pomp. Vir 28s, jy voer vier variasies van die biceps krul, met behulp van `n barbeel, handgewigte of `n EZ bar. Begin deur te doen sewe spanne om net die eerste derde tot die helfte van die omvang van beweging die krul se. Voer die volgende sewe spanne op die volle omvang van beweging en dan doen `n isometriese hou vir sewe sekondes by die middelpunt van die krul. Doen die laaste sewe spanne op `n derde tot die helfte van die einde van die reeks wat die krul se bewegingswette, of die maklikste deel van die oefening.

`N Moeilike biceps oefensessie kombineer die opheffing van swaar gewig vinnig en gereeld. As jy biceps krul uit te voer met `n super-sterk weerstand groep, sal jy die bloed pomp deur jou arm spiere voel. Werk saam met `n een-duim maksimum sterkte band wat is haak. Stap op die middel van die band met jou voete skouerbreedte uitmekaar. As jy jou houding uit te brei, sal jy die weerstand te verhoog. Gryp die ander einde van die lus met albei hande. neutraal, pronated of supinated - jy kan enige greep kies. Jou hande moet in lyn met jou skouers. Probeer om 60 biceps krul uit te voer in 30 sekondes vir twee tot vier stelle. Neem `n een- tot twee-minuut res interval tussen stelle.

Bekend as die "Oak," Arnold Schwarzenegger sou `n wapen oefensessie twee keer `n week wat twee uur geduur het. Hy het 45 minute op sy biceps, met die fokus op vier oefeninge: kullery barbeel krul, helling Halter krul, een-arm konsentrasie krul en staan ​​alternatiewe Halter krulle. Terwyl die bedrog barbeel krul help jou om massa te bou, die helling krul in staat stel om jou biceps uit te brei na die heel onderkant van die omvang van beweging. Die een-arm konsentrasie krul forseer jou om te fokus op vorm, en die staande alternatiewe Halter krulle storms jou arms as jy probeer om jou pinkie te raak aan die buitenste hoof van die biceps. As jy kan ooreenstem met Schwarzenegger se 20-26 stelle tussen die vier oefeninge, het jy `n harde biceps oefensessie voltooi.

By die uitvoering van biceps krul met `n EZ bar of barbeel, glip jou duim onder die bar op die greep, wat meer stres op jou voorarms sal sit op jou biceps en minder. Want drie keer soveel spiervesels geaktiveer op die afwaartse fase van `n gewig opleiding oefening, neem jou tyd op die verlaging van die gewigte. Die standaard tydsberekening vir elke rep is `n sekonde op die opkoms en drie sekondes op die afdraand. As jy op soek is na spiermassa te bou en kan meer as agt spanne duur op `n biceps oefening, die gewig te lig. Verhoog die gewig en werk jou arms om spiere mislukking.