Hoe om te bou Beenspier Fast

By elke fiksheidsvlak - van elite atleet om senuweeagtig newbie - die bevordering van been sterkte verhoog die werkverrigting en help om beserings te voorkom. Die beenspiere - insluitend die quadriceps, dyspiere en kalwers - aandryf jy vorentoe, krag om jou spring en help stabiliseer jou heupe, knieë en enkels. Of jy nou gereed vir jou eerste 10K, prepping vir `n Wide gimnastiek kompetisie of net gretig om jou eerste stap klas oorleef, kan `n sinvolle weerstand program jou help om skerp jou bene en gaan die afstand.

Don`t compromise on form in your rush to build muscle.

Om been spiere vinnig en doeltreffend te bou, werk jou onderlyf twee of drie keer per week op nie-agtereenvolgende dae en maak jou bene die fokus van dié workouts. Jy kan `n laer-liggaam het net dae, wanneer jy twee of drie oefeninge uit te voer vir elk van die drie groot been-spiergroepe. Indien u verkies om bo- kombineer en `n laer-liggaam workouts op dieselfde dag, uit te voer been oefeninge eerste - voor jou beenspiere moegheid - en dan pak jou bors, skouers, rug, arms en abs.

Wanneer jy jou bene werk, presteer quad en dyspier oefeninge voor kalf oefeninge. As jy jou kalwers eerste werk, sal hulle waarskynlik begin bewe wanneer jy die groter spiere van jou dye, wat `n negatiewe invloed op jou stabiliteit en prestasie werk.

Begin elke been oefensessie met `n warmup, wat ontwerp is om die kern van jou liggaam temperatuur verhoog, stimuleer bloedvloei na jou spiere en los jou gewrigte. Begin met drie tot vyf minute van die lig kardio oefening, soos flink stap, ligte draf, hoë-knie marsjeer of pronkende. Wanneer jy `n ligte sweet breek, doen `n reeks van dinamiese strek jou bene verder voor te berei vir intense aktiwiteit. Been swaai om die voor- en agterkant, boude skop en stadige enkel sirkels is uitstekend vir die losmaak die quads, dyspiere en kalwers.

As jy nuut is tot opleiding gewig is, begin met basiese liggaam gewig oefeninge - soos lunges, Squats, reguit-been deadlifts en kalf verhoog - so jy kan die bewegings te leer. Dan begin om gewig te voeg. Met die oog op massa toeneem, moet jy op te lei met weerstand. Volgens die Amerikaanse Raad op Oefening, `n stel van agt tot 12 herhalings, waarin jy werk om spiere mislukking, is voldoende. Sodra jy 12 spanne kan verrig met `n uitstekende vorm, voeg gewig. ACE beveel geleidelik toenemende weerstand teen 5 tot 10 persent om voort te gaan om krag en grootte winste in `n veilige manier.

Daar is stappe wat jy kan neem om vinniger en meer effektiewe resultate te kry. Maak seker om te rus vir 48 uur tussen been workouts. Rus die spiere wat jy gewerk het tussen sessies maak voorsiening vir genesing en groei. kompromie nooit op veiligheid. Stoot jouself te hard, skimping op jou warmup, en voeg gewig te vinnig of met behulp van swak vorm kan lei tot besering en zijspoor jou pogings. Voor en na workouts, eet `n mengsel van proteïen en koolhidrate om te help om jou spiere met die voedingstowwe wat hulle nodig het vir groei en herstel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante