Hoe om te doen Kegel-oefeninge (vir Vroue)

Spiere groei swak indien nie gereeld geoefen, insluitend dié wat die vloer van jou bekken beslaan. Swakheid van jou bekken spiere vloer kan bydra tot urinêre lekkasie, `n probleem wat ongeveer 50 persent van die Amerikaanse vroue raak, volgens dr Yashika Dooley en kollegas in `n artikel 2008 in die "Journal of Urologie." Beoefen vir `n paar minute elke dag, Kegel-oefeninge versterk jou bekkenbodem spiere, verhoog ondersteuning van jou urine en geslagsorgane en potensieel die verbetering van jou seksuele ervaring.

Inhalt

Dinge wat jy nodig het

Vind jou fokus

Daaglikse praktyk

Wenke & waarskuwings

Dinge wat jy nodig het

Tyd om te konsentreer
Oral en altyd wat jy gemaklik voel
`N bietjie energie

Vind jou fokus

Spoor en beheer van jou bekken spiere vloer kry deur vrywillig naboots alledaagse gebruike van hulle. Poging om jou urine stroom stop wanneer leegmaak jou bladder- die spiere wat gebruik word om urine vloei te stop is jou bekkenbodem spiere. Moenie ontmoedig word as jy nie heeltemal kan stop jou urine stroom. Die doel van hierdie proses is om te leer hoe om die spiere wat jy sal opdoen by die verrigting van Kegel oefeninge te beheer.
Was jou hande, dan gaan lê en voeg `n vinger gedeeltelik in jou vagina. Druk die spiere van jou pelvis totdat jy voel jou vagina kontraktering rondom jou vinger. Wanneer jy voel die druk op jou vinger, het jy die spiere wat jy sal gebruik word om by die verrigting van Kegel oefeninge geïdentifiseer.
Herhaal hierdie fokus stappe totdat jy seker is dat jy weet wat die spiere te oefen voel. Jy kan `n paar dae van die praktyk nodig totdat jy jou bekkenbodem spiere na willekeur kan opdoen. Die tyd geneem het om jou fokus sal jou Kegel oefeninge meer effektief op die lange duur maak vind.

daaglikse praktyk

Kies twee of drie gerieflike tye van die dag om jou daaglikse Kegel oefening praktyk begin. Byvoorbeeld, kan jy `n stel doen voor om aan te trek, `n ander tydens jou middagete breek en jou finale stel na jou nagtelike slaaptydroetine.
Leë jou blaas voor die aanvang van `n Kegel oefensessie.
Kontrakteer jou bekkenbodem spiere vir `n stadige telling van drie, ontspan hulle dan vir dieselfde tydperk. Tel om jouself deur te dink, "Druk, een, twee, drie, ontspan, een, twee, drie." Herhaal die sametrekking en ontspanning siklus 10 keer tydens elke oefensessie wanneer jy die eerste keer begin die uitvoering van Kegel oefeninge.
Alternatiewe presterende Kegel-oefeninge in sit, staan en lê posisies. Sommige vroue verander hul liggaam posisie tydens elke oefensessie, wat `n paar oefeninge in elke posisie. Jy kan ook `n ander liggaam posisie vir elke sessie te kies. Byvoorbeeld, sit terwyl die uitvoer van jou oggend Kegel oefeninge, staan vir jou middag stel en gaan lê vir jou aand stel.

Geleidelik die aantal Kegel oefening herhalings jy presteer om 25 tot 50 kontraksies per sessie te verhoog. Dan begin om geleidelik verhoog die tydperk van die hou van jou kontraksies om `n stadige telling van 10.

Voortgaan jou Kegel oefening sessies as deel van jou daaglikse roetine.

Wenke & waarskuwings

Asem te haal gewoonlik terwyl die uitvoer van Kegel-oefeninge om voortgesette suurstof lewering aan jou bekken spiere vloer te verseker.
Vermy kontrakterende die spiere van jou bobene, boude en buik wanneer die beoefening van Kegel oefeninge. Die plasing van jou hande op hierdie gebiede by die verrigting van Kegel oefeninge sal herinner u die spiere te hou ontspanne.
Moenie slaan die ontspanning fase van elke Kegel oefening siklus. Ontspan jou bekkenbodem spiere tussen kontraksies kan die spiervesels te rus en versterk jou vrywillige beheer.
Wees pasiënt- dit tyd neem om krag op te bou in jou bekken spiere vloer. Afhangende van die aantal herhalings wat jy doen en die frekwensie van jou praktyk, kan dit tot ses weke voor jy `n merkbare verbetering in jou bekkenbodem spiere krag ervaar.
Praat met jou gesondheidsorgverskaffer as jy vrae of probleme ondervind probeer om die uitvoering van Kegel oefeninge het.

Urinêre inkontinensie kan voorkom vir `n verskeidenheid van redes benewens bekkenbodem spierswakheid. Praat met jou gesondheidsorgverskaffer as jy ervaar herhaalde episodes van urinêre inkontinensie. Jy kan mediese toetse moet die oorsaak en toepaslike behandeling te bepaal.
Kegel oefeninge moet nie pyn veroorsaak. As jy pyn ervaar wanneer die uitvoering van bekkenbodem oefeninge, raadpleeg jou gesondheidsorgverskaffer.
Erg verswak of beskadig bekkenbodem spiere kan lei tot buiging of uitsteeksel van die bekkenorgane in die vagina. As jy `n ongewone bult sien in jou vagina of uitsteek deur die vaginale opening, kontak jou gesondheidsorgverskaffer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante