Hoe om te doen Kettlebell Abdominale Oefeninge

Voordat jy enige oefeninge, kry jou liggaam beweeg en voorberei vir jou oefensessie met `n paar minute van draf, spring jacks of burpees. Volg hierdie aktiwiteite met `n ligte kettlebell oefening soos die rondom-die-lyf pas. Om hierdie oefening te voer, gryp die horings van julle kettlebell met albei hande en hou dit in die voorkant van jou heupe. Laat jou linkerhand en swaai die gewig rondom jou liggaam na regs. Beweeg jou linkerhand agter jou rug, gryp die handvatsel, vry te laat jou regterhand en swaai die gewig terug na die begin. Uit te voer 10 swaaie na regs en dan na links. Net deur die gebruik van hierdie oefening as `n deel van jou warm-up, is jy reeds besig kern van jou spiere.

Sluit `n verskeidenheid van staan ​​oefeninge om jou boonste en onderste liggaam spiere werk terwyl die werwing van jou abs. Byvoorbeeld, voer stralekranse - hou die kettlebell onderstebo deur die handvatsel en sirkel dit om jou kop - om die spiere in jou arms en skouers werk. Ander oefeninge, soos een-arm en twee-arm swaaie, sowel as die ruk, staatmaak op jou abs en kern spiere vir ondersteuning, terwyl die werk die spiere in jou boonste en onderste rug, skouers, heupe en bene. Probeer die kettlebell windpomp, `n waardevolle oefening vir `n paar redes, beveel Mike Hanley, Russiese kettlebell instrukteur. Die windpomp werk jou skouers en gluten, verhoog die omvang van beweging in jou dyspiere, en vereis dat jou abs en kern spiere om oortyd net werk om korrekte vorm en beweging in stand te hou.

Kettlebell oefeninge van die vloer kan ook effektief in te isoleer die kern van jou spiere vir goed gedefinieerde abs wees. Probeer die Turkse getup, byvoorbeeld, wat die kern van jou spiere vereis, veral jou abs, om jou liggaam te trek uit `n leuen om `n staande posisie, terwyl die behoud van die kettlebell bo jou kop gehou. Hou die gewig met albei hande en neem `n half sit-up posisie vir Russiese kinkels. Draai jou bolyf van kant tot kant en raak die vloer met die gewig. Lê op jou rug met die kettlebell op die vloer net agter jou kop vir omgekeerde krulle. Gryp die handvatsel met albei hande, versterk jou abs en trek jou knieë tot by jou kop.

Om te besluit hoe om die opstel van jou oefensessie, Chris Cato, `n gesertifiseerde persoonlike afrigter, beveel die uitvoering van die oefeninge as `n kring. Dit beteken die uitvoering van een oefening na die ander om `n stel te voltooi. Sodra jy besluit oor watter oefeninge in jou oefensessie in te sluit, uit te voer 10 spanne met elkeen en beweeg van die een na die volgende met baie min rus in tussen. Na die laaste oefening, rus 01:59 minute en herhaal die kring. As jy sterker geword, geleidelik verhoog die aantal en werk na vyf bane. Lei twee tot drie keer per week met `n minimum van 48 uur tussen sessies om voorsiening te maak vir spier herstel. Gebruik `n gewig wat geskik is vir jou vaardigheid en krag vlak - een wat jou toelaat om te doen 10 tot 12 spanne van elke oefening met `n goeie vorm.