Hoe om uit te werk vir `n plat, maar nie geruk Maag

Terwyl baie mense droom van die perfekte six-pack, ander wil `n plat maag minus die kabbelende spiere. Terwyl die bou van spiere is nie `n slegte ding, op `n paar mense, dit kan `n bonkige, lywige voorkoms te skep. As jy `n plat maag sonder gedefinieer abs wil, vashou aan cardio vir algehele gewig te verloor en `n paar kern bevordering van oefeninge om jou diepste ab spiere, die dwars abdominis stywer. Dit stel spiere sal jou midsection hou in soos `n korset om jou `n klein middellyf gee sonder dat effek geruk.

Inhalt

Dinge wat jy nodig het

Wenke waarskuwings

Dinge wat jy nodig het

oefening mat

Uit te voer ten minste 150 minute van cardio, soos hardloop, fietsry, swem of elliptiese oefening, elke week, om jou te help verloor vet algehele. Dit sal onmoontlik wees om die voordele van die kern van jou oefeninge te sien of daar `n lagie vet op jou maag. Aangesien dit onmoontlik is om vet uit net een deel van jou liggaam verloor, sal jy het om te verminder regoor om jou plat maag te sien.
Oefen jou dwars abdominis en vermy tradisionele crunches en situps, wat verantwoordelik is vir die bou van die abdominale spiere wat kerf uit jou six-pack is. Een van die eenvoudigste dwars abdominis oefeninge, die vakuum, eenvoudig vereis dat jy om te suig in jou maag. Staan of sit regop. Getuig en trek jou naeltjie in en in die rigting van jou ruggraat. Asemhaal normaalweg sonder om spanning in jou maag. Hou vir vyf tot 10 sekondes en werk tot drie stelle van 30 sekondes. Jy kan hierdie oefening te doen by die werk, in die motor of selfs terwyl TV kyk sonder onderbreking van jou daaglikse skedule.
Lê op jou maag na die plank uit te voer. Skuif na `n push-up posisie met jou elmboë op jou mat. Hef jouself op sodat jou liggaam is reguit en net jou elmboë en die balle van jou voete raak die mat. Hou vir 30 sekondes. Werk tot een minuut. Vir `n makliker oefening rus jou knieë op die mat. Vir `n groter uitdaging, ondersteun jou gewig op jou palms in plaas van jou elmboë.

Voer kant planke te Whittle jou obliques en gee jou middellyf n trim, nie lywige, voorkoms. Skuif na `n plank posisie. Sit jou gewig op jou regterelmboog en draai na jou kant sodat jou liggaam is loodreg op die vloer. Lig jou linkerarm reguit in die lug met jou vingers gewys na die plafon. Ondersteun jou onderste helfte aan die kant van jou regtervoet met jou linkervoet gebalanseer op die top van dit. Vir bygevoeg stabiliteit, plaas jou linkervoet op die grond net in die voorkant van jou regtervoet. Hou vir tot 30 sekondes, dan oorskakel na jou linkerkant.

Lê op jou maag na die Superman doen en werk jou kern, insluitend jou dwars abdominis. Lig jou kop, bors, bene en arms af die mat en ondersteun jou gewig op jou abs. Hou vir tot drie stelle van 30 sekondes. Vir `n aangepaste Superman, lig net jou regterarm en linkerbeen van die mat, dan jou linkerarm en regterbeen.

Eet 45 tot 60 gram maer proteïen elke dag. Mense wat probeer om pond ekstra spiermassa te bou sal eet tot 200 gram proteïen per dag, insluitend proteïen skud en poeiers, maar dit is nie nodig vir `n plat maag. Goeie bronne van proteïen sluit vis, hoender, maer beesvleis, neute, peulgewasse, sojaprodukte en `n lae-vet suiwelprodukte.

Drink ten minste agt 8-ons glase van suiwer water elke dag en vermy koolzuur drank. Die borrels in natron en ander gaskoeldrank kan ekstra lug in te voer in jou maag, wat veroorsaak dat jy om opblaas. Weggooi jou strooitjies asook - hulle kan veroorsaak dat jy om te suig in die lug saam met jou drank, ook skep opblaas.

Wenke waarskuwings

Doel vir ongeveer 2000 kalorieë of effens minder per dag, afhangende van jou gewig. Al die kern oefeninge in die wêreld sal nie wys as hulle begrawe onder `n dik laag vet.

Raadpleeg altyd jou dokter voor die aanvang van `n dieet of oefenprogram.

Foto Credit Thinkstock / Comstock / Getty Images

Deel op sosiale netwerke:

Verwante