Druk oefeninge vir die bene

Die gebruik van jou innerlike-bobeen spiere om jou bene te druk en hulle trek in die rigting van die middellyn van die liggaam staan bekend as hip adduksie. Hierdie spiere, die adductors, speel `n belangrike rol in die daaglikse aktiwiteite soos sit, staan of om in en uit jou motor. Sterk adductors is van kritieke belang om individue wat sport speel soos sokker en tennis. Sonder die bevordering van oefeninge, kan `n spier wanbalans tussen swak innerlike-bobeen en sterker buitenste-bobeen spiere te ontwikkel, wat kan lei tot beserings. Om te voorkom dat beserings, uit te voer eenvoudige-been smaller oefeninge by die huis op `n gereelde basis.

Inhalt

Been-verplasing spiere
Sit ball squeeze
Lê ball squeeze
Wenke en oorwegings

Been-Verplasing Spiere

Die adductors is `n groep van spiere wat bestaan uit drie hoof spiere, die adduktor Magus, adduktor longus en adduktor brevis, wat strek vanaf die pubiese been na die femur. Twee kleiner spiere, die gracilis en pectineus is ook deel van die groep. Die gracilis is `n band-agtige spier wat strek vanaf die pubiese been aan die tibia. Die pectineus nie net help met adduksie, dit help ook om jou heup beweeg in die rigting van jou liggaam.

Sit Ball Squeeze

Werk jou adductors kan maklik gedoen word terwyl sit. Eenvoudig sit in `n stewige stoel, scoot vorentoe in die rigting van die voorkant van die stoel, buig jou knieë tot 90 grade en sit jou voete plat op die vloer. Smeer jou bene uitmekaar en plaas `n 10-duim deursnee oefening bal tussen jou knieë. Met jou hande om die buitekant van elke heup, vasklou aan die voorkant van die setel vir ondersteuning. Terwyl jy sit op lang, druk jou knieë teen mekaar so hard as wat jy kan, hou die druk vir `n telling van vyf, ontspan en herhaal. Voer twee of drie stelle van 10 drukke.

Lê Ball Squeeze

Lê bal drukke is ook effektief in `n werkende jou adductors. Leuen in die gesig staar op `n oefening mat, buig jou bene tot 45 grade en sit jou voete plat op die mat. Smeer jou bene en plaas `n oefening bal tussen jou knieë en dye. Rus jou arms langs jou sye en sit jou palms op die mat vir ondersteuning. Druk jou dye saam so hard as wat jy kan, hou vir `n telling van drie, ontspan en herhaal. Voer twee of drie stelle van 10 drukke. `N Variasie is om die bal tussen jou onderbene hou, uit te brei jou bene reguit in die rigting van die plafon en druk jou bene saam.

Wenke en oorwegings

Voor die uitvoering van die been smaller oefeninge, kry die bloed vloei na jou spiere met `n ligte, aerobiese warm-up. Na 10 minute van draf, flink stap, fietsry of trap klim, sal jy gereed wees om te gaan. As jy nog nie `n oefening bal vir die sit druk oefening, `n kussing, klein strand bal of `n groot, opgerol bad handdoek gebruik kan word. As jy nie aktief gewees het vir `n paar maande of jy ander gesondheid betref, kry `n klaring van jou dokter voor die aanvang van `n oefenprogram.