Hoeveel Reps & stelle vir Weight Training op `n Bench Press?

Een van die belangrikste oefeninge vir weightlifters en carrosserie bouwers is die bench press. Dit word gedoen met `n barbeel op `n plat bank. Die bench press is `n bevoegdheid uit te oefen wat ontwerp is om die bors spiere te bou en voeg bolyf sterkte. Dit werk die bors, skouers en triceps spiere. As jy wil hê dat jou bench press verhoog, wat jy nodig het om herhalings en stelle wissel en geleidelik verhoog weerstand.

Inhalt

Belangrikheid van behoorlike form
Die opstel van fiksheid doelwitte
Aanbevole routines

Belangrikheid van behoorlike Form

Behoorlike vorm terwyl bank druk sal die algehele oefensessie verbeter en beserings te voorkom. Die korrekte manier om `n bench press doen is op die bank met beide voete op die vloer te lê. Gryp die bar omstreeks skouer breedte. neem stadig die gewig van die rak af en bring die barbeel vorentoe totdat dit direk oor die bors. Inasem as die gewig verlaag. Sonder weerkaats dit af van die bors, die opheffing van die gewig en uitasem. Gebruik beide voete op die gewig op te ry. Boog die lae rug, maar dit nie te lig van die bank af. Pomp uit die verlangde bedrag van stelle en die standaard van die gewig van die rak.

Dit is raadsaam om `n spotter gebruik wanneer bank druk. Spotters kan jou help om meer spanne uit te voer en te help voorkom beserings. Die meeste fiksheid kenners beveel ook aan dat jy rus 3 tot 5 minute tussen elke stel van bench presses. Maar meer intens en ligter roetines soms laat net 30 sekondes van rus tussen stelle.

Die opstel van fiksheid doelwitte

As jy `n gewigopteller, is dit belangrik om te besluit of jy opleiding vir bodybuilding, power lifting of net tot krag gegaan en spiere te voeg. Bench press workouts wissel baie. Byvoorbeeld, sal krag zuigheffers meer tyd te spandeer op bench presses en dikwels verrig laer herhalings. Bodybuilders doen meer oefeninge en soms plaasvervanger Halter bank in plaas van die gebruik van Barbells. Beginners moet stadig begin en fokus op behoorlike vorm. Die bench press moet net twee keer gedoen per week.

Aanbevole Routines

Beginner weightlifters moet geleidelik gewoond te raak aan die gewigte. Wat jy nodig het om te werk deur middel van die aanvanklike seer. Besering is `n moontlikheid as swaarder gewigte te gou gebruik word. Beginners moet begin met sowat vier stelle van bench presses. Die eerste stel moet uitgevoer word met sowat 50 persent van liggaamsgewig. Beginners moet doen 10 tot 12 herhalings gedurende die eerste stel en bly tussen 8 en 10 herhalings op die laaste drie stelle. Beginners sal krag vinnig te voeg met `n hoër herhalings en moet vashou met `n hoë herhalings vir die eerste drie maande.

Diegene wat `n rukkie het die opleiding kan begin verlaging herhalings tot krag gegaan en grootte te bou. Vyf stelle van bench presses word aanbeveel vir die meeste mense. Op swaarder dae, warm met `n stel van 10 herhalings op sowat 50 persent van liggaamsgewig. Dan doen `n stel van 8 herhalings, een met 6 en een met tussen 3 en 5 herhalings. Probeer om ten minste 2 tot 3 herhalings kry op die laaste stel. Net krag zuigheffers en ervare carrosserie bouwers moet maksimum uit op die bench press. Op ligter dae, vashou aan 8 tot 10 herhalings op die bench press.

Power zuigheffers en `n paar carrosserie bouwers graag hul gewigte piramide. Dit behels wat begin met `n ligte gewig en geleidelik gaan swaarder totdat maxing uit met een herhaling. Na rus, begin met een rep met die swaar gewig en dan werk jou pad terug. Dit kan soms betrek tot 8 stelle van bench presses. Hoewel baie mense sien hul krag toename met hierdie tegniek, is dit nie aanbeveel vir die meeste mense.

Notre Dame het `n bench press roetine jaar gelede dat `n baie veiliger alternatief vir opleiding piramide. Die Notre Dame metode kaarte is beskikbaar by die meeste gimnasiums.