Wat is `n goeie deadlift, Squat en Bench Press?
As jy moes net drie oefeninge te kies om uit te voer, sal jy nie verkeerd gaan met deadlifts, Squats en bench presses gaan. Dit is die drie power kompetisie oefeninge, maar is ook baie effektief vir die bou van totale liggaam krag en spiermassa en die verhoging van sportprestasie. Deadlifts hoofsaaklik werk jou dyspiere, gluten, maag en spinale erector, lat en ruitvormig spiere van jou rug. Squats werk jou quads, dyspiere, abs, laer-rug en kalwers. Bench presses kry die PUK spiere van jou bors, die triceps op die rug van jou arms en skouers. Vir `n lift goed om in ag geneem word, moet dit aan die vereiste een-repetisie maksimum standaarde. `N Een-rep maksimum is die maksimum bedrag van die gewig wat jy kan lig met `n volkome vorm. Stel vir jouself `n doel van die bereiking van goeie-sterkte standaarde oor al drie hysbakke.
Men`s Krag Standaarde
In "Begin Sterkte," gewigoptel afrigter Mark Rippetoe lê sy basiese riglyne sterkte vir mans volgens die liggaam gewig. A beginner manlike steler by `n gewig van 165 pond moet in staat wees om ten minste 254 pond, hurk 204 pond en bench press 152 pond deadlift. `N intermediêre-vlak steler op dieselfde liggaam gewig moet in staat wees om ten minste 293 pond, hurk 250 pond en bench press 201 pond deadlift. Vir `n gevorderde vlak steler hierdie aanleiding gee tot 411 pond, 342 pond en 255 pond. As jou liggaam gewig verhoog so moet jou hysbakke. A 242 pond beginner-vlak steler moet in staat wees om ten minste 318 pond, hurk 255 pond en bench press 190 pond deadlift. `N intermediêre-vlak steler moet in staat wees om 363 pond, hurk 311 pond en bench press 232 pond deadlift, terwyl `n gevorderde steler by hierdie liggaam gewig `n 490-pond deadlift, `n 423-pond hurk en `n 316-pond bench press moet kry . In "Brawn," afrigter Stuart McRobert voeg by dat `n ander teiken almal moet streef na `n 300-pond bench press, 400-pond hurk en 500-pond deadlift.
Vroue se Krag Standaarde
Soortgelyke standaarde van toepassing op vroue, met beginner-vlak deadlift, hurk en bank getalle begin by 105 pond, 84 pond en 63 pond vir `n 97-pond lifter- styg tot 122 pond, 98 pond en 73 pond vir `n intermediêre-vlak lifter- en 175, 129 en 94 pond op gevorderde vlak. Soos die manne se riglyne, hierdie standaarde te verhoog as die liggaam gewig styg. Vir riglyne soortgelyk aan McRobert se afrigter Adam Farrah beveel vroue skiet vir `n 275-350-pond deadlift, `n 220-280-pond hurk en `n 165-210-pond bench press. Dit is meer ambisieus, maar Farrah beveel die gebruik van hulle as `n gids, eerder as om hulle as evangelie.
veiligheidsoorwegings
Hierdie riglyne is almal gebaseer rondom een-rep maxes - die swaarste gewig wat jy kan lig met `n goeie vorm vir een rep. Vind jou een-rep maksimum is `n relatief eenvoudige proses, al is dit riskant kan wees. Voltooi `n deeglike warm-up, saam met baie van die lig stelle op die oefening wat jy toets, beveel sterkte afrigter Sally Moss. Wanneer jy opgewarm, begin die uitvoering van enkele spanne met `n matig-uitdagende gewig, en voeg gewig aan die bar elke stel. Wanneer jy die punt dat jy `n rep met `n goeie vorm kan voltooi nie bereik, het jy jou een-rep maksimum gevind. altyd ten minste een waarnemer of oefenmaat teenwoordig toe die toets van jou maksimum aan jou veiligheid te verseker. Sodra jy weet wat jou een-rep maksimum, kan jy die krag standaarde gebruik as `n doel na te streef vir. Baseer jou opleiding af jou een-rep maksimum aantal. Om krag op te bou, uit te voer tussen drie en agt spanne per stel met behulp van tussen 70 en 95 persent van jou een-rep maksimum.
Wisselende Herhaling Ranges
Krag nie noodwendig net verwys na enkel-herhaling maksimums. Terwyl baie lae rep opleiding wel voordele, veral vir powerlifters, weightlifters en atlete, dit het min oordrag as jy op soek is na jou fiksheid te verhoog of te verloor vet. Eerder as om met die oog vir `n spesifieke een-rep maksimum teiken, net daarop gemik is om gewig aan die bar geleidelik voeg in watter rep reeks wat jy opleiding in. Die strewe na net 2 1/2 pond elke oefensessie, of die toevoeging van `n ekstra rep per set voeg elke keer, sal jy verseker bestendige, konsekwent vooruitgang. Stelle van 1-5 spanne te bou krag, stelle ses tot 12 is die beste vir spiermassa en hoër-rep stelle verhoog jou spieruithouvermoë. Gebruik sterkte standaarde as `n riglyn, maar konsentreer op jou eie vordering deur seker te maak jy kry `n bietjie beter elke sessie.
- CrossFit: Basiese Krag Standaarde
- Brawn- Stuart McRobert- April 2007
- PracticalPaleolithic.com: Squat, deadlift en Bench Press Riglyne vir Vroue
- Gubernatrix: Toets Jou Een Rep Max
- Foto Credit Claudio Villa / Getty Images Sport / Getty Images
- Hoe om 15 pond te verloor Wanneer jy weeg 130
- Hoe om My Pecs Span
- Kan jy slim af jou skouers?
- Hoe om Gewoonlik Lig Meer as wat jy kan
- Wat beter: Squats of Lunges?
- Hoe om `n Apple Bottom Kry
- Hoe om te kies Hulp Hysbakke
- Hoe om te doen n piramide Bench Press Workout
- Hoe om te bou Beenspier Fast
- Hoe om sterker vir Football
- Hoe om te doen Spring Squats
- Skouer Horisontale Fleksie Oefening
- Gewig bank oefensessie Oefeninge
- Kalorieë verbrand Van Body Weight Met Squats teen pushups
- Hoeveel Reps & stelle vir Weight Training op `n Bench Press?
- Hoe lank kan jy opstyg Doen bench presses Voordat verloor jou krag?
- At-home Navy SEAL Fitness Training
- Oefeninge vir Mense wat lewe in Woonstelle
- Hoe om die Glutes Gedurende Deadlifts Gebruik
- Doen Squats metabolisme te versnel?
- Hoe om meer kalorieë verbrand Weight-Lifting