Oefensessie Bench Oefeninge

`N oefensessie bank is `n veelsydige stuk gym toerusting. Omdat baie verskillende oefeninge uitgevoer kan word op een, dit is `n gewilde keuse vir mense wat dit geniet om die opheffing van gewigte by die huis, maar moenie die ruimte vir groter stukke van gewig opleiding toerusting nie. `N Verskeidenheid van bolyf arm, bors en skouer workouts uitgevoer kan word met niks meer as `n bankie en gratis gewigte.

Inhalt

Bench press
Tricep uitbreiding
Plat dumb fly
Een arm halter ry

By die keuse van die aantal herhalings en gewig wat jy moet lig in jou bank oefeninge, eksperiment om kombinasies wat goed werk vir jou te vind.

As `n algemene riglyn, uit te voer tussen 8 en 12 herhalings van enige gewigoptel oefening per stel met `n totaal van 2 tot 4 stelle per oefening. Kombineer hierdie nommer teikens met `n gewig wat jou toelaat om jou rep doel te bereik. Onthou, dit moet altyd moeilik wees maar nie onmoontlik deur jou laaste herhaling in `n stel te kry.

Wanneer jy twyfel: Altyd dwaal op die kant van te min gewig en te min spanne dan werk jou pad op.

bench Press

handgewigte:

Lê op jou rug plat op die bank met jou knieë by `n 90 grade hoek en voete rus plat op die vloer. As die gebruik van swaar handgewigte het `n vriend lewer dit aan jou. Begin met die handgewigte bo jou bors gehou en stadig laat sak hulle af na jou bors druk dan hulle tot die beweging te voltooi.

barbeel:

Laai die verlangde hoeveelheid gewig op die barbeel en plek op die bank rek. Lê op jou rug plat op die bank met jou knieë by `n 90 grade hoek en voete plat op die vloer. Die baber moet bo jou bors geleë wees.

Stadig lig die barbeel van die rak af en verlaag dit stadig af na jou bors. Druk dit tot die beweging te voltooi.

Tricep Uitbreiding

Kniel op die bank met een been, die verlaat van die ander voet plat op die vloer. Buig vorentoe en plaas die palm van jou hand op die knielende kant op die bank om jou posisie te stabiliseer. Stel jou voor `n kruip posisie met die helfte van jou liggaam. Greep die Halter in jou teenoorgestelde kant en posisioneer jou boarm parallel aan jou liggaam met die elmboog gebuig teen `n 90 grade hoek met die Halter en jou voorarm wat gerig is op die vloer. Reguit jou arm, die behoud van die bo-arm skryfbehoeftes en fokus op die beweging in jou elmboog. Verlaag die gewig terug na `n loodregte posisie is om die beweging te voltooi.

Plat Dumb Fly

Lê plat op jou rug op die bank met `n handgewig in elke hand, met jou arms reguit direk bo jou kop. Wys jou elmboë uit en begin die verlaging van die handgewigte. Hou die handgewigte bo jou bors geposisioneer en opvlam jou elmboë uit as jy die gewigte te verlaag. Fokus op die skep van `n wye boog met jou hande. Draai die beweging aan die handgewigte terug te bring tot die beginposisie.

Een arm Halter ry

Kniel op die bank met een been verlaat van die ander voet plat op die vloer. Buig vorentoe en plaas die palm van jou hand op die knielende kant van jou liggaam op die bank om jou posisie te stabiliseer. Stel jou voor `n kruip posisie met die helfte van jou liggaam. Greep die Halter in die teenoorgestelde hand en laat die arm en gewig loodreg hang op die vloer wys reguit af. Fokus op die beweging in jou elmboog, bring die gewig op na jou buitenste bors eindig met die elmboog teen ongeveer `n 90 grade hoek. Verlaag die gewig terug na die vloer toe om die beweging te voltooi.