Hoe om te doen spring Jacks

Klassieke spring jacks bied `n eenvoudige Calisthenic oefening met baie voordele vir die gesondheid. Byvoorbeeld, kan hulle verbrand kalorieë te help met gewig bestuur, die verbetering van jou kardiovaskulêre uithouvermoë en versterk en toon jou spiere. Spring jacks kan in enige fiksheid program word opgeneem as deel van `n dinamiese warm-up of as `n kort, hoë-intensiteit oefensessie. Daar is baie maniere om te spring jacks doen, en met `n ligte veranderinge in tegniek en opsionele opleiding hulpmiddels, kan die klassieke spring jack meer uitdagend gemaak.

Inhalt

Dinge wat jy nodig het

Spring jack tegnieke

Workouts en skedulering

Wenke & waarskuwings

Dinge wat jy nodig het

Hand gewigte (opsioneel)
Enkel gewigte (opsioneel)

Spring Jack Tegnieke

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, `n effense draai in jou knieë en jou arms langs jou sye aan die basiese spring jack begin. Gelyktydig spring, verhoog jou arms oorhoofse en versprei jou bene uit na die kante. Land op die balle van jou voete met jou bene uitmekaar en met `n effense draai in jou knieë om die skok te absorbeer. Onmiddellik spring weer en bring jou arms en bene terug na die beginposisie na een spring jack voltooi. Herhaal aanhoudend sonder pousering tussen spronge.
Voeg `n 90-grade draai na elke spring jack vir verskeidenheid. Voer die eerste spring jack soos gewoonlik. Vir die tweede spring Jack, spring en draai 90 grade na links terwyl die lug. Land met jou voete uitmekaar en dadelik spring weer en land met jou voete bymekaar. Voortgaan roterende 90 grade met elke spring jack. Na die vierde spring jack, moet jy terug na die beginposisie wees.
Maak `n ander tegniek verandering te spit jacks uit te voer. Begin met jou voete steier - regtervoet vorentoe en linkervoet terug - en jou arms langs jou sye. Spring en skakel jou bene terwyl die lug, jou regtervoet agteruit en jou linkervoet vorentoe beweeg. Terselfdertyd, verhoog jou linkerarm bo jou kop en beweeg jou regterarm agter. Land met jou bene steier, onmiddellik spring en skakel jou bene en arms weer. Herhaal sonder pousering tussen spronge. Vir `n groter uitdaging, verlaag jou liggaam in `n stoot posisie met elke landing.

Daag die kern van jou spiere met plank jacks. Begin in `n plank posisie - met jou liggaam reguit en gebalanseerde op jou hande en tone. Hou jou arms reguit, jou hande onder jou skouers en jou bene verleng agter jou. Terwyl die behoud van jou bolyf so stil as moontlik en jou rug reguit, spring jou voete uitmekaar. Onmiddellik spring weer en bring jou voete weer saam. Herhaal sonder pousering tussen spronge.

Workouts en Skedulering

Voer spring jacks voor `n kragtige aktiwiteit of oefening om op te warm jou spiere. As deel van `n vyf-minuut dinamiese warm-up, voer spring jacks teen `n matige tempo vir ongeveer 30 sekondes en sluit ander aktiwiteite soos marsjeer in plek of ry `n stilstaande fiets.
Ontwerp `n spring-jack oefensessie om te help om jou fiksheid doelwitte te bereik. Vir `n aerobiese oefensessie, byvoorbeeld, uit te voer soveel basiese spring jacks as jy kan vir 30 sekondes, rus vir 10 sekondes, uit te voer `n spring jack variasie vir 30 sekondes, rus vir 10 sekondes en herhaal die reeks van agt tot 10 keer.
Tersyde gestel genoeg tyd elke week vir jou workouts. Vir belangrik gesondheidsvoordele, die Centers for Disease Control & Prevention beveel 150 minute van matige intense aërobiese oefening elke week. As dit nie moontlik is, probeer om in te pas in twee tot drie kort spring-jack sessies elke dag.

Wenke & waarskuwings

Om jou spring jacks verskerp, voeg weerstand deur die hou van ligte hand gewigte of die gebruik van enkel gewigte.

Spring jacks is `n hoë-impak oefening en kan moeilik wees op jou gewrigte. Raadpleeg jou dokter voor die aanvang van `n spring-jack oefenprogram.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante