Hoe om te doen n Glute-Ham Lig Oefening

Die glute-ham verhoog oefening pas goed in by `n laer-liggaam krag-opleiding oefensessie, want dit is gerig op `n versameling van spiere in jou heupe en bene. Dit ontwikkel in die eerste plek jou dyspiere maar rekrute ook jou gluteus maximus, adduktor magnus, gracilis, Sartorius, poplitues en gastrocnemius. Plus, die erector spinae spiere in jou lae rug werke om jou ruggraat reguit dwarsdeur die oefening te hou. Om die oefening te doen, sal jy toegang tot `n glute-ham bank, wat die meeste gimnasiums en fiksheid fasiliteite bied nodig. Begin jou oefensessie met `n 10-minuut dinamiese opwarming wat bestaan uit ligte bewegings soos stadige draf, loop lunges, gewig Squats, reguit-been skop en bolyf kinkels.

Inhalt

Dinge wat jy nodig het

Wenke waarskuwings

Dinge wat jy nodig het

Glute-ham bank

Klim op die glute-ham bank sodat jy gesig lê. Posisioneer jou enkels tussen die enkel roller boekies en stel jou dye bo-op die groot heup pad. Begin met jou bolyf regop en hou jou arms oor jou bors.
Reguit jou bene na jou bolyf verlaag totdat dit parallel met die vloer. Volgende, verlaag jou bolyf deur die uitbreiding van jou bene en buig vorentoe by die middellyf tot jou bolyf is ten volle onderstebo.
Uit te brei jou heupe om jou bolyf te lig totdat dit parallel met die vloer. Dan, buig jou knieë om jou bolyf terug na vertikale terugkeer en voltooi die rep.

Maak seker jou maag en rug na jou bolyf en rug reguit dwarsdeur elke herhaling te hou.

Voer 2-3 stelle van glute-ham verhoog, met elke stel wat bestaan uit 10 tot 15 spanne. Rus 30 tot 60 sekondes in tussen elke stel.

Verhoog die intensiteit van die oefening deur die aanpassing van die posisie van jou arms of deur die hou van gewigte as jy 15 spanne kan doen met gemak. Die eerste manier om die las op jou spiere te verhoog is om die oefening met jou vingers gevries en jou hande geplaas agter jou kop uit te voer. Vir `n selfs meer intens weergawe, hou `n medisyne bal of geweegde plaat op jou bors of rug agter jou kop. A barbeel kan ook op die agterkant van jou skouers geplaas word. Begin met `n 10-pond medisyne bal, Halter of gewig plaat of `n 15-pond barbeel en die verhoging van die gewig van 5 pond wanneer jy is in staat om gemaklik volledige 15 spanne.

Wenke waarskuwings

As jy `n vorige back toestand of ly aan pyn in die rug, raadpleeg jou dokter voordat jy glute-ham verhoog om jou workouts.

Foto Credit boggy22 / iStock / Getty Images

Deel op sosiale netwerke:

Verwante