Hoe om te doen gewigdraende oefeninge toe sit in `n stoel

As jy beperk is tot `n rolstoel of beperkte mobiliteit, kan jy dink dat dit onmoontlik is vir jou om die gewigdraende oefeninge wat deur die Centers for Disease Control & Prevention word aanbeveel as deel van `n gesonde leefstyl te doen. Nie waar nie. Jy kan `n aantal van-gewigdraende oefeninge te doen direk vanaf jou stoel, werk jou arms, maag en bene. As jy `gesondheid bekommernisse of jy nog nie uitgewerk in `n lang tyd, praat met jou dokter te kry die OK om gewig opleiding begin.

Inhalt

Dinge wat jy nodig het

Wenke waarskuwings

Dinge wat jy nodig het

handgewigte

Posisioneer jou voete op die vloer met jou knieë by `n hoek van 90 grade, indien moontlik. Hou jou maag spiere styf, jou skouers terug en jou rug reguit dwarsdeur elke oefening.
Hou `n handgewig in elke hand, posisioneer jou bo-arms langs jou sye en wys jou polse daarbo, met jou hande op jou heupe. Samel een hand daarbo, stop wanneer die Halter is net in die voorkant van jou skouer. Verlaag die Halter na die beginposisie en dan in te samel die teenoorgestelde kant op dieselfde wyse. Herhaal hierdie Bicep krul oefening 12 tot 15 keer met elke arm.
Hou hou die handgewigte, maar hierdie keer laat jou hande te hang langs jou sye, met jou arms reguit. Vir hierdie oefening, kan dit makliker wees om `n stoel te gebruik sonder arms, indien moontlik. Verhoog beide arms boontoe, stop wanneer jou arms vorm `n "T" posisie relatief tot die res van jou liggaam. verlaag stadig jou arms na die beginposisie en herhaal dan die oefening 12 tot 15 keer.

Hou `n Halter in elke hand en posisioneer jou wapens in `n "doelhok" posisie, met jou laer arms opgewek aan skouer-hoogte en parallel met die vloer, terwyl jou bo-arms is op `n hoek van 90 grade na die laer arms, jou palms kyk vorentoe. Druk jou arms boontoe, stop wanneer jou arms is ten volle uitgebrei oorhoofse. Beweeg terug na die beginposisie en herhaal die oefening 12 tot 15 keer.

Hou die sitplek van die stoel, gereed maak jou maag en dan in te samel een voet van die vloer af `n paar duim. Hou die posisie vir `n paar sekondes en dan herhaal die beweging met die ander been. Herhaal die been lift aan elke kant `n totaal van 12 tot 15 keer na die spiere van die bobeen en maag te versterk.

Sit al die pad terug op die stoel en jou hakke in te samel van die vloer af, sodat jou tone en die balle van jou voete te bly op die vloer. Lig en reguit een been, verhoog dit so dat dit parallel met die vloer is. Verlaag die been terug en dan lig die ander been op dieselfde wyse. Herhaal die oefening met elke been 12 tot 15 keer na die spiere van die dye te versterk.

Wenke waarskuwings

Vir die Halter oefeninge, sal jy weet wat jy gebruik `n voldoende bedrag van die gewig wanneer die laaste paar herhalings van elke stel is moeilik om te voltooi. As jy `n volledige stel van 12 tot 15 herhalings van `n oefening kan voltooi nie, beweeg af na `n ligter gewig. As jou spiere nie moeg aan die einde van die set voel, voeg meer gewig. Nog `n opsie: Gebruik sop blikkies of enigiets met `n bietjie van die gewig, en beweeg dan aan handgewigte as jy sterker te kry.

Foto Credit Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Deel op sosiale netwerke:

Verwante