Hoe om te doen n Superman Oefening

Die Superman oefening, of jy kan die superwoman verkies, is so genoem as gevolg van hoe dit boots die manier Superman vlieg deur die lug. As `n saamgestelde oefening, is dit ontwerp om die erector spinae spiere teiken in jou lae rug saam met jou gluten en dyspiere - help spiere. Die basiese Superman saam met verskeie variasies uitgevoer kan word in `n reeks om te help versterk jou rug spiere, voorkom potensiaal rugbesering en die verbetering van die kern van jou krag en balans.

Inhalt

Dinge wat jy nodig het

Wenke waarskuwings

Dinge wat jy nodig het

oefening mat

Sit `n oefening mat op die vloer vir gerief. Opwarm met die knielende Superman of soortgelyke maklik aktiwiteite. Posisioneer jou hande direk onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe. Gelyktydig uit te brei jou regterarm vorentoe en jou linkerbeen agtertoe totdat hulle parallel met die vloer is. Hou vir `n telling van drie. Sonder om te raak die mat, bring jou linkerknie en regterhand saam onder jou liggaam vir `n vinnige touch. Uit te brei jou arm en been weer en repeat10 keer. Voer die oefening met jou teenoorgestelde arm en been.
Voer die meer klassieke "vlieg" weergawe van die oefening. Lê op jou maag en uit te brei jou arms vorentoe, palms af, en jou bene agtertoe. Gelyktydig lig jou arms, kop, bors en bene totdat jou hande en voete is sowat 8 duim bokant die mat asof jy vlieg. Hou die posisie vir vyf sekondes, laer na die beginposisie en herhaal drie tot vyf keer.
Lê op jou maag vir die Superman "opstyg" variasie. Uit te brei jou arms vorentoe, palms af, en jou bene agtertoe. Terwyl die behoud van jou tone in kontak met die mat, verhoog jou bolyf en albei arms totdat jou hande is sowat 8 duim bokant die mat asof jy op die punt om af te neem vlieg. Hou die posisie vir vyf sekondes, laer jou arms na die beginposisie en herhaal drie tot vyf keer.
Wissel die opheffing en die verlaging van teenoorgestelde ledemate asof jy vlieg in `n onstuimige atmosfeer vir die "onstuimigheid" variasie. Kry in die vlieënde posisie en hou jou linkerarm en regterbeen verhoogde, verlaag jou regterarm en linkerbeen om die mat en hou hierdie posisie vir `n telling van drie. Gelyktydig verlaag jou linkerarm en regterbeen aan die mat en lig jou regterarm en linkerbeen. Hou die posisie vir `n telling van drie en voortgaan om jou arms en bene wissel vir drie tot vyf keer per kant.

Wenke waarskuwings

Om die meeste voordeel te kry, daarna streef om die reeks 1-3 keer per dag uit te voer op alternatiewe dae.
As jy sterker geword, geleidelik verhoog jou hande tye en die aantal spanne.

Vermy afronding jou rug tydens die knielende weergawe van die Superman.
As jy vatbaar vir terug te verlaag beserings is, raadpleeg jou dokter voor die aanvang van `n nuwe fiksheid regimen met Superman oefeninge.

Foto Credit funduck / iStock / Getty Images

Deel op sosiale netwerke:

Verwante